L'esercizio fisico può renderti felice? O la felicità ti aiuta a fare esercizio?

Nel tempo che passi a leggere questo articolo, potresti invece fare una passeggiata e forse essere più felice.

La strada della felicità è lastricata di ... marciapiede? Una piccola camminata sembra sicuramente aiutare. Ma un buon umore per iniziare non fa male. Foto di Robert Roy Britt

Se e come l'esercizio fisico alimenta la felicità è stato oggetto di molte ricerche con poche conclusioni solide. Ma le prove stanno diventando molto più forti, poiché sempre più scoperte legano l'attività fisica alla felicità, anche se spesso lasciano aperta la questione di quali cause.

Il caso è supportato da un nuovo studio che fornisce alcune delle prove oggettive più forti che l'esercizio fisico può contrastare la depressione, probabilmente l'inverso della felicità, o almeno un ostacolo sulla strada del benessere mentale.

È importante sottolineare che non sembra richiedere molto tempo per migliorare il tuo umore, se le affermazioni sull'esercizio-cause-felicità sono direzionalmente corrette. Salire le scale al lavoro, spazzare il garage o occuparsi del giardino, in combinazione con altre attività fisiche, sembra seminare alcuni semi di felicità, una recente recensione di quasi due dozzine di studi trovati.

"Il legame tra esercizio fisico e umore è piuttosto forte", afferma Michael Otto, professore di psicologia all'università di Boston, parlando con l'ampio corpus di ricerche. "Di solito entro cinque minuti dopo un moderato esercizio si ottiene un effetto di miglioramento dell'umore."

Hmm. Supponiamo che qualsiasi effetto duraturo potrebbe richiedere un po 'più di sforzo. Ma hey, dobbiamo iniziare da qualche parte.

Prop 1: Esercizio alimenta la felicità

L'esercizio fisico, specialmente quando vigoroso, è noto per rilasciare endorfine, ormoni che generano sentimenti positivi e persino inibiscono il dolore. Ecco perché l'esercizio fisico è spesso raccomandato come ingrediente di una ricetta terapeutica per molti disturbi fisici e mentali.

Quindi, quanto esercizio è necessario e con quale intensità il corpo produce effetti positivi sull'umore sul cervello? Nell'impostare la barra più bassa probabile, puoi mettere da parte la parola "esercizio".

In una recensione dello scorso anno di 23 studi peer-reviewed sull'attività fisica e sulla felicità, che hanno coinvolto migliaia di persone dai bambini in età scolare agli anziani, i ricercatori dell'Università del Michigan hanno concluso che praticamente qualsiasi attività è migliore di nessuna, e più è meglio. Fino a un certo punto.

"I nostri risultati suggeriscono che la frequenza e il volume dell'attività fisica sono fattori essenziali nella relazione tra attività fisica e felicità", ha affermato il leader dello studio Weiyun Chen. "Ancora più importante, anche un piccolo cambiamento di attività fisica fa la differenza nella felicità."

Scrivendo nel Journal of Happiness Studies, i ricercatori hanno utilizzato i dati dei vari studi per calcolare le probabilità che una persona attiva sarebbe più felice di una persona inattiva, sulla base di tre livelli di attività tra i soggetti dello studio:

  • Attivo (ma insufficientemente): 20 percento
  • Sufficientemente attivo: 29 percento
  • Molto attivo: 52 percento

Hanno anche scoperto che i livelli di felicità erano gli stessi per coloro che si esercitavano tra 2,5 e 5 ore a settimana contro quelli che superavano le 5 ore.

Ma poiché la felicità può essere incredibilmente difficile da definire, definirei queste probabilità molto interessanti ma non necessariamente conclusive. Chen e colleghi riconoscono che sono necessarie ulteriori ricerche per dimostrare se l'esercizio fisico provoca felicità o se sono coinvolti altri fattori. Come solo un esempio, potrebbe essere che l'esercizio fisico ci renda più sani (cosa ben consolidata dalla scienza) ed essere più sani è ciò che ci rende felici.

Nell'esperienza di questo scrittore, poche cose portano più gioia di un'escursione faticosa. Foto di Robert Roy Britt

Prop 2: Happiness Fuels Exercise

Non è stata fatta molta ricerca se la felicità sia la chiave per motivare le persone a esercitare. Ma uno studio del 2017 pubblicato negli Annals of Behavioral Medicine suggerisce certamente altrettanto.

In 11 anni, quasi 10.000 persone di età superiore ai 50 anni sono state interrogate sulla loro frequenza e intensità di attività fisica, sul lavoro e in altro modo. Coloro che avevano un benessere psicologico più elevato (un indicatore della felicità e dell'ottimismo) all'inizio dello studio avevano livelli più alti di attività fisica nel prossimo decennio. Inoltre, coloro che hanno iniziato felici e attivi avevano maggiori probabilità di rimanere attivi.

"I risultati di questo studio suggeriscono che livelli più alti di benessere psicologico possono precedere una maggiore attività fisica", ha dichiarato Julia Boehm, ricercatrice presso la Chapman University e principale autrice dello studio.

In risultati molto preliminari del mio Happiness Survey per The Happiness Quest, l'esercizio regolare sta emergendo come tema tra coloro che si autoproclamano come i più felici. Tuttavia, il sondaggio si auto-seleziona, i numeri sono ancora piccoli e gli intervistati più felici si associano fortemente anche ad altri tratti e abitudini, quindi nella migliore delle ipotesi le risposte sono solo un altro possibile indicatore di un'associazione tra esercizio fisico e felicità, non un relazione causa-effetto, e nessuna indicazione in quale direzione possa fluire qualsiasi effetto.

[Partecipare al sondaggio mi aiuterà a capire meglio chi è felice (o infelice) e perché. È totalmente anonimo.]

E: Esercizio Battaglie Depressione

Dall'altro lato della domanda sulla felicità, diversi studi hanno scoperto che l'esercizio fisico, anche con moderazione, può combattere la depressione. Mentre la mancanza di depressione potrebbe non essere la definizione di felicità, è certamente un buon punto di partenza, come ho sostenuto in un altro articolo. Ed è qui che la ricerca ha da tempo dimostrato una forte correlazione, una che è appena diventata più forte.

Già nel 2013, una revisione di 25 studi ha mostrato che anche bassi livelli di attività fisica - come camminare o fare giardinaggio per 20-30 minuti al giorno - possono aiutare a combattere la depressione per tutte le età. (Va notato: forse camminare e fare il giardinaggio portano gioia o appagamento indipendentemente dal movimento. Voglio dire, è bello fare una passeggiata o piantare della rucola.)

Tuttavia, uno studio dell'anno scorso, riportato sulla rivista Depression and Anxiety, ha scoperto che "l'esercizio aerobico supervisionato ha grandi effetti terapeutici antidepressivi per i pazienti con depressione maggiore".

E molti altri studi indicano che l'esercizio fisico è un modo per ridurre lo stress e l'ansia, anche suggerendo che una camminata di 10 minuti può essere efficace come un allenamento di 45 minuti per questo scopo, secondo l'Ansia e la Depression Association of America.

Ma molti di questi studi, prima e dopo, hanno due problemi:

  • Spesso si basano su alcune auto-segnalazioni e le persone tendono a prevaricarsi per apparire belle o omettere dati (come il tempo dedicato al giardinaggio) che potrebbero non ritenere importanti in un questionario sull'attività fisica.
  • La questione della causalità assilla i ricercatori: l'attività fisica corregge la depressione o la depressione porta alla mancanza di desiderio di fare qualcosa? E la depressione è il risultato di altri fattori, come le condizioni di vita, le relazioni o le prospettive di lavoro, piuttosto che la mancanza di esercizio?

Ancora più convincente ...

Un nuovo studio che ha coinvolto i dati di migliaia di individui ha superato queste preoccupazioni attingendo a due tecniche:

  • Gli accelerometri hanno misurato l'attività fisica effettiva dei soggetti testati, sia mentre si corre, si sale le scale sul lavoro o si falcia il prato. Si tratta di dati oggettivi rispetto all'autoregolazione inaffidabile.
  • Il DNA è stato studiato per varianti genetiche che, ad esempio, sono note per rendere una persona più incline all'esercizio fisico. L'idea è questa: se l'esercizio fisico allevia la depressione, le persone con quelle varianti genetiche dovrebbero essere meno depresse.

Tenendo conto di questi fattori genetici, i ricercatori hanno scoperto "prove concrete" che "livelli più elevati di attività fisica riducono il rischio di depressione".

"In media, fare più attività fisica sembra proteggere dallo sviluppo della depressione", ha detto il ricercatore del Massachusetts General Hospital Karmel Choi, autore principale dello studio. “Qualsiasi attività sembra essere migliore di nessuna; i nostri calcoli approssimativi suggeriscono che la sostituzione della seduta con 15 minuti di attività di pompaggio del cuore come la corsa, o con un'ora di attività moderatamente vigorosa, è sufficiente a produrre l'aumento medio dei dati dell'accelerometro che era collegato a un rischio di depressione inferiore. "

I risultati sono dettagliati nel numero del 23 gennaio 2019 della rivista JAMA Psychiatry.

L'esercizio fisico potrebbe non essere un toccasana per chi ha una grave depressione clinica, ma può essere il biglietto per gli altri, afferma Michael Craig Miller, assistente professore di psichiatria presso la Harvard Medical School.

"Per alcune persone funziona così come gli antidepressivi, anche se l'esercizio fisico da solo non è sufficiente per qualcuno con depressione grave", afferma Miller. Riconoscendo che può essere difficile iniziare, Miller suggerisce di fare piccoli passi. “Inizia con cinque minuti al giorno di camminata o qualsiasi attività che ti piace. Presto, cinque minuti di attività diventeranno 10 e 10 diventeranno 15. ”

E poi c'è questo, questo e questo ...

C'è un intero altro lavoro che mostra che l'esercizio fisico aumenta la memoria e le capacità cognitive, in particolare quando invecchiamo. E ci sono prove conclusive che l'esercizio fisico migliora la salute fisica generale e riduce il rischio di morire per molte cose cattive. Ci aiuta anche a dormire.

Se assumi una mente e un corpo sani e una buona notte di sonno può portare piacere o almeno contentezza, non è un salto suggerire che l'esercizio fisico contribuisce indirettamente alla felicità in molti modi.

È importante notare che la felicità non dipende solo da fattori che speriamo di controllare, come fare jogging per rilasciare endorfine che migliorano l'umore, ma fattori di salute che possono o meno essere nel nostro controllo, nonché i geni che siamo bloccati con. Inoltre, alcuni degli studi citati in questo articolo hanno considerato intervalli di tempo fissi e la natura forse fugace della felicità, non del benessere della vita.

E tu?

Dati i numerosi benefici ben consolidati dell'esercizio fisico, importa davvero se crea direttamente felicità o se un umore migliore si manifesta come sottoprodotto di un migliore benessere fisico, o se nulla di tutto ciò è vero a lungo termine e un buon allenamento semplicemente ti fa sentire meglio per un po '?

Per me, quando un periodo di inattività si estende oltre un giorno o due, inizio a scivolare in uno stato di melassa fisica e mentale che diventa più profondo e più denso con il tempo, fino a quando fare un'escursione o tornare in palestra sembra solo uno slogan impossibile . Trascinandomi di nuovo là fuori, il funk si cancella in modo incredibilmente rapido e quel primo sudore spesso fa scattare un sorriso fisico di riconoscimento. Sono tornato. Perché mi sono mai fermato?

Posso solo concludere, nonostante la natura pluriennale della mia routine di allenamento, che l'esercizio mi mette di buon umore. E quando sono di buon umore, tendo ad allenarmi di più. In molti modi, poco importa quale sia la causa e quale sia l'effetto. E scommetto che è semplicemente un circolo virtuoso (e, in quegli anni, una spirale viziosa).

Ma per ora, sono abbastanza felice di aver finito questo articolo, quindi sto andando in palestra.