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Come aumentare la tua forza di volontà

La forza di volontà è facile quando ti diverti.

Non ho mai avuto bisogno di nessuno che mi dicesse di giocare ai videogiochi, esplorare Internet o praticare trucchi di calcio. Semmai, è stato difficile farmi smettere. La scrittura è stata la stessa. Certo, alcuni giorni non mi sento di sedermi, come affrontare il passaggio difficile che è il prossimo, ma non appena vado avanti, entra il flusso.

Gravitiamo tutti verso cose diverse, ma la maggior parte di noi ha avuto la propria versione di questa esperienza. C'è una grande lezione in esso che spesso ignoriamo, principalmente a causa degli obblighi della società o dell'educazione tradizionale: ottimizzare per facilità.

Se riesci a trovare un'attività in cui talento e interesse ti portano dall'essere mediocre a sopra la media, hai una nuova potenziale carriera. I tempi e i dettagli per renderla finanziariamente produttiva potrebbero non essere chiari né risolversi alla fine, ma se fare il lavoro diventa facile, è un enorme vantaggio.

In una certa misura, diventare più abili supporta questo impegno crescente, ma se inizi in un'area che davvero non ti piace, probabilmente non andrai mai così lontano.

Ecco perché, in generale, sostengo consigli come i seguenti, che provengono da Naval Ravikant, il fondatore di AngelList e un prolifico investitore di startup:

“La disciplina è davvero sopravvalutata. La disciplina è solo tu che combatti con te stesso per fare qualcosa che non vuoi fare. È più importante trovare qualcosa che vuoi fare e che possa essere produttivo, invece di cercare di disciplinarti. L'autodisciplina è dura. Non lo sosterrai. Tiger Woods non è diventato un grande giocatore di golf per autodisciplina. "

Utile come a livello macro, se lo si applica a un intervallo di tempo ridotto, questo consiglio non funziona. Ciò che è fantastico per la tua carriera è terribile per la tua vita quotidiana.

Immagina che tutti nel tuo ufficio smettano di fare la doccia. O vestirsi correttamente. Fortunatamente, la maggior parte dei nostri comportamenti necessari, se non divertenti, sono diventati abitudini quando ci affidiamo a loro. Detto questo, salvo lo status di multimilionario, la strada verso la quale è lunga, la maggior parte di noi continuerà sempre ad affrontare le cose da fare occasionali che non ci piacciono.

Non credo di poter risolvere la tua ricerca di lavoro significativo in un articolo. È un processo lento che dipende dal fatto che tu provi cose, che sia coerente e che ti adegui mentre vai. Quello che posso fare è mostrarti alcuni dei piccoli modi per ridurre l'attrito lungo la strada. Per evocare la disciplina quando ne hai bisogno.

Ecco 14 modi scientifici per aumentare la tua forza di volontà in un minuto o meno.

1. Usa la tua mano debole per completare le attività quotidiane

Indipendentemente dal dispositivo su cui stai leggendo questo, è probabile che tu stia utilizzando la mano dominante per navigare. La cosa più semplice e di maggior impatto che puoi fare letteralmente in questo momento per aumentare la tua forza di volontà è passare alla tua mano non dominante.

Nel 2006, il principale ricercatore di forza di volontà Roy Baumeister ha condotto un esperimento in cui le persone hanno fatto i cosiddetti esercizi di autoregolazione per due settimane. L'idea alla base di loro era quella di utilizzare la forza di volontà in più nelle aree a basso rischio e a basso sforzo della vita quotidiana. Ma perché usare la tua disciplina quando non è necessario?

Bene, una delle intuizioni fondamentali di Baumeister è che la forza di volontà funziona in qualche modo come un muscolo. Ciò significa che usarlo fino all'esaurimento, quindi lasciarlo riempire, aumenta la tua capacità complessiva. Un modo per esercitarsi non solo nello specifico, ma su tutta la linea, è usare la mano debole per eseguire piccoli compiti umili.

I partecipanti allo studio di Baumeister hanno dovuto usare la mano non preferita per compiti come lavarsi i denti, mescolare bevande, usare un mouse del computer, trasportare oggetti, mangiare e aprire le porte. Quando le due settimane erano trascorse, hanno continuato a svolgere il compito di controllo più a lungo, indicando un aumento della forza di volontà.

2. Monitora e correggi la tua lingua

Un altro esercizio di autoregolamentazione nell'esperimento di Baumeister è stato quello di prestare attenzione e correggere la propria lingua.

Ad alcuni partecipanti è stato detto di evitare di imprecare, altri di parlare solo con frasi complete, di usare solo "sì" e "no" invece di varianti più colloquiali come "sì" e "no", o di evitare frasi iniziali con "I."

Questi possono sembrare privi di senso, ma il loro punto è richiedere uno sforzo mentale, cosa che fanno. Di conseguenza, anche quelle persone diventarono meno inclini all'esaurimento dell'ego, noto anche come perdita di forza di volontà.

3. Metti il ​​tuo corpo in uno stato fisico leggermente alterato

Tra i tanti modi in cui Spongebob fa impazzire Squidward, il giorno opposto deve essere il mio preferito. È il principio alla base di tutti gli esercizi di autoregolazione: deviare dalla norma, rompere uno schema, cambiare una routine.

Ogni volta che lo fai richiede di ignorare consapevolmente il tuo comportamento predefinito e, quindi, secondo lo scienziato Heidi Grant Halvorson, rafforza la tua decisione.

Solo pensando alla posizione attuale del tuo corpo e allo stato fisico, probabilmente ci sono oltre 50 modi in cui puoi farlo. Se stai seduto, alzati. Se sei in piedi, cammina in un altro posto. Potresti rilassare i muscoli del viso, sbattere le palpebre deliberatamente un paio di volte o stringere le guance del sedere per un secondo.

Finché è uno sforzo mirato, funziona.

4. Fare la doccia almeno parzialmente freddo al mattino

Potenziali benefici fisici a parte, una doccia fredda è probabilmente uno degli esercizi di autoregolazione più difficili da affrontare. La nostra paura dell'acqua fredda è primitiva ed istintiva. Non va mai via.

Accanto a un aumento di fiducia, ho trovato più facile evocare la disciplina in altri luoghi ogni volta che ho battuto questa paura al mattino. Sia che tu voglia iniziare e finire con il freddo, ridurre lentamente la temperatura dell'acqua o semplicemente sciacquare il freddo rapidamente prima di saltare fuori, dipende da te, ma l'effetto sulla grana è evidente.

5. Esegui una ripetizione extra del tuo esercizio preferito

Sai quanti flessioni puoi fare. So che puoi farne ancora uno. O squat. O salti. Ancora una volta, l'esercizio non ha importanza, il superamento del proprio limite percepito lo fa.

Questo è ciò di cui parlava il famoso esperimento di marshmallow di Walter Mischel: ritardare la gratificazione. Aspetta qualche secondo in più. Allunga qualche centimetro in più. Rompere una soglia, rimuovere una convinzione limitante e costruire disciplina.

Ecco perché una normale routine di esercizi migliora così tanto la forza di volontà: fa ritardare la gratificazione un modello ripetitivo nella tua vita.

6. Mangia delle noci con acidi grassi omega-3

Le pubblicità di Snickers furono tirate, ma il signor T aveva un punto: "Prendi delle noci!"

Battuti solo da semi di lino e chia, le noci hanno la terza quota più alta di acidi grassi omega-3, che hanno dimostrato di migliorare la funzione cognitiva. Anche altre noci, come noci pecan, noci del Brasile, anacardi, nocciole e persino noccioline, ma solo in quantità molto ridotte. Potresti fare uno spuntino peggio.

7. Medita per un minuto

Un altro acclamato ricercatore di forza di volontà, Kelly McGonigal, ha scelto la meditazione come una forma speciale di esercizio che può migliorare il nostro autocontrollo:

“L'allenamento di meditazione migliora una vasta gamma di abilità di forza di volontà, tra cui attenzione, attenzione, gestione dello stress, controllo degli impulsi e consapevolezza di sé. Cambia sia la funzione che la struttura del cervello per supportare l'autocontrollo. "

Dopo appena otto settimane di "breve allenamento quotidiano di meditazione", afferma McGonigal, nel cervello inizia a formarsi più materia grigia, essenziale per il controllo muscolare, la percezione sensoriale, la memoria, la parola e il processo decisionale.

Trovo che anche una meditazione di un minuto mi aiuti molto. Chiudi gli occhi, respira normalmente, ma presta molta attenzione alle narici, al torace e al battito cardiaco. Puoi farlo ovunque, in qualsiasi momento ed è un bellissimo esercizio di base.

Il punto non è smettere di pensare, che è una definizione comune, ma falsa di "successo" in meditazione, ma focalizzare la tua attenzione, che genera disciplina.

8. Stringere il pugno o stringere un'impugnatura

Nel corso degli anni, sono state testate molte diverse varianti della ricerca di Baumeister. Indipendentemente dalla differenza tra gli esperimenti, la premessa di base rimane: esercitare l'autocontrollo ora porta a un maggiore autocontrollo in futuro.

Uno studio di successo ha portato le persone a premere un'impugnatura due volte al giorno. Formare un pugno, stringerlo e tenerlo premuto per un po 'è una versione leggera di questo esercizio.

9. Decatastrofizzare gli scenari peggiori

Gli stoici praticavano comunemente la visualizzazione negativa. Uno dei fondatori della terapia cognitivo-comportamentale, Albert Ellis, l'ha adottata come decatastrofica. È un esercizio in cui rispondi a domande come:

  1. "Realisticamente, qual è il peggio che potrebbe accadere?"
  2. "Quanto è probabile che ciò accada effettivamente?"
  3. "Come farei se il peggio fosse successo?"

In tal modo, svilupperai un atteggiamento più positivo nei confronti delle tue sfide e penserai ai fallback per potenziali errori, anche non fatali. Creare aspettative intorno a eventi cattivi o semplicemente imprevisti ci aiuta a rimanere calmi quando si manifestano e le precauzioni di sicurezza li rendono anche meno probabili.

Ad esempio, sapendo che dopo cena bramerai il vino rosso, potresti rimuovere la bottiglia dal suo solito punto in frigo e mettere il succo di mirtillo rosso al suo posto. La decatastrofizzazione e la pianificazione non sono direttamente collegate alla disciplina ma strettamente correlate, in quanto renderanno più probabile che tu riesca a vedere le cose.

10. Prendi una decisione - qualsiasi decisione - in anticipo

L'uniforme di Steve Jobs era il dolcevita nero, le magliette grigie di Mark Zuckerberg e, mentre era in carica, Barack Obama indossava solo abiti grigi e blu. Alla domanda sul perché, quest'ultimo ha affermato di voler "ridurre le decisioni".

Dato che il nostro deposito di forza di volontà si esaurisce nel corso della giornata, c'è un argomento scientifico per prendere le decisioni in anticipo dal tavolo. Ad esempio, pre-impegnandoti per quello che mangerai a colazione, a pranzo o a cena, ti sentirai meno tentato di scegliere il cibo spazzatura nel momento in cui hai fame.

I tuoi vestiti, il tuo percorso di lavoro, quello che farai durante il tuo tragitto giornaliero, anche questi si consegnano a questa tattica. Oltre a deviare le cattive abitudini, puoi usarlo per coltivare quelle buone. Bloccare il tempo ogni mattina per scrivere una pagina per il tuo romanzo sarebbe un esempio.

Durante tutta la nostra giornata, la forza di volontà si comporta come un distributore automatico: puoi attingere su di esso così tante volte prima che sia vuota. Rendere necessarie, ma decisioni secondarie in anticipo è un modo per non rimanere senza soda prima di pranzo.

11. Distraiti da una tentazione

Secondo alcune delle ricerche più recenti di Baumeister, le persone con molta forza di volontà o autocontrollo di alto tratto, come lo chiama lui, sono brave a evitare del tutto la tentazione, piuttosto che resistere solo quando succede.

Detto questo, siamo tutti tentati a volte, nel qual caso può aiutare a distrarti, ad esempio uscendo dalla mensa se ti senti incline a comprare una ciambella o semplicemente rimandando il tuo desiderio.

"Riceverò la ciambella dopo che avrò completato altre tre cose da fare", perché spesso, al termine, l'impulso si sarà placato.

12. Rendi le attività noiose più divertenti

In un'intervista che Maggie Puniewska ha fatto con Marie Hennecke dell'Università di Zurigo, la ricercatrice ha spiegato le sue ultime scoperte. Uno era il concetto di arricchimento delle attività. In parole povere, significa rendere divertenti le attività noiose.

Senza cambiare l'attività di base, come pulire l'appartamento o terminare l'allenamento, aggiungi uno stimolo positivo che solleva l'umore. Potrebbe trattarsi di musica, guardare la TV, chiamare un amico, persino cibo o una bevanda fredda, a seconda del compito. Non funzionerà per tutte le attività, ma per alcuni aiuta.

È una forma di regolazione emotiva. Invece di soffermarti sulla tua miseria, trai buoni sentimenti da un'altra fonte e "permetti" che il compito sia noioso.

Una variante di questo si chiama raggruppamento delle tentazioni. Pioniera di Katherine Milkman, significa accoppiare qualcosa di desiderabile, come ascoltare un audiolibro, con qualcosa di indesiderabile che fa bene, come il ciclismo.

13. Continua a pensare al traguardo

Un'altra tattica ritenuta utile da Hennecke era quella di continuare a pensare al completamento di un'attività. Una volta che il traguardo è in vista, assicurati che rimanga lì!

Qualsiasi atleta di resistenza si collegherà facilmente a quanta energia extra può rilasciare. È un po 'come un amico in disparte, che urla: "Dai! Sei arrivato così lontano, otterrai anche l'ultimo 10%. "È probabile che lo farai.

14. Concentrarsi sulle conseguenze positive

Tra tutti i meccanismi di coping che Hennecke ha analizzato nel suo studio, concentrarsi sulle conseguenze positive del completamento di un'attività spiacevole è stata di gran lunga la più utilizzata. La gente lo ha fatto in un terzo di tutti i casi. Ha senso.

Quando insegui un obiettivo esterno a lungo termine che è solo parzialmente sotto il tuo controllo, come un corpo in forma, un partner nel crimine o una promozione, ricordando a te stesso perché lo stai facendo è un forte motivatore, dati i risultati prendere tempo.

È qui che la scienza moderna concorda con una massima condivisa decenni fa da Friedrich Nietzsche e Viktor Frankl:

"Chi ha un" perché "per vivere può sopportare quasi ogni" come "."

La forza di volontà è facile quando ti diverti. A lungo termine, concorda Hennecke, dovremmo trovare attività - lavoro, hobby, sport - che ci piacciono.

"Se fai spesso cose che non ti piacciono, potrebbe non essere una questione di forza di volontà metterti in funzione, ma piuttosto cambiare completamente l'attività."

È buon senso, ma è anche scienza. Hennecke osserva:

"Non sorprende che le persone che amano le loro abitudini tendano ad attenersi a loro."

Trovare tali abitudini e modellare la tua vita intorno a loro è una questione di mesi e anni, ma nel frattempo, possiamo imparare a gestire in modo più efficiente ciò che dobbiamo fare. Possiamo usare le strategie di cui abbiamo discusso per potenziare.