Come smettere di soffocare sotto pressione

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L'ansia è il capogiro della libertà
- Søren Kierkegaard

I premi di solito sono motivatori, ma a volte lo sono troppo. Quando abbastanza corse sulle tue buone prestazioni, inizi a sentire la pressione. Gli atleti professionisti ai vertici della loro esperienza di gioco lo sperimentano durante i momenti critici, e così anche il resto di noi quando ci rendiamo conto che le altre persone dipendono dal nostro successo o quando facciamo un passo avanti per dare una presentazione importante sul lavoro. Forse paradossalmente, è molto probabile che ci deludiamo quando meno vogliamo. Ma allo stesso tempo, dobbiamo continuare a tentare grandi sfide nella nostra vita, perché senza di loro potremmo essere bloccati in un vicolo cieco.

Il problema principale con la pressione è l'ansia che ci provoca. Un certo livello di ansia è necessario quando affrontiamo una sfida perché è un segno che i nostri sforzi contano davvero. L'ansia sensibile ci tiene in guardia e ci dà l'impulso di prepararci adeguatamente in modo da non sbagliare. Se non ci preoccupiamo sufficientemente di un evento importante della nostra vita, siamo più vulnerabili al fallimento semplicemente perché non abbiamo dato la giusta priorità ai nostri pensieri e ai nostri preparativi. Ma quando l'ansia è troppo alta, può diventare disfunzionale spingendoci in una mentalità traballante mentre ci avviciniamo alla sfida stessa. Abbiamo bisogno di abbastanza ansia per preoccuparci, ma non così tanto da soffocare.

Esistono due principali teorie in competizione su come la pressione e l'ansia ci soffocano davvero:

  1. Distrazione: quando vogliamo disperatamente avere successo, ci può distrarre dall'andare al meglio. L'ansia sposta la nostra attenzione dai rituali tipici della performance ai pensieri su ciò che significa fallire. Finiamo per pensare alle attività che normalmente ci vengono spontaneamente e automaticamente. Immagina di averti offerto $ 10.000 per scrivere rapidamente una lunga frase sul tuo computer senza fare errori. Anche se probabilmente lo fai con successo 9 volte su 10 nella tua vita quotidiana senza nemmeno pensarci, è probabile che la maggiore pressione del denaro ti faccia pensare troppo alle posizioni esatte delle dita durante la digitazione o al dolore di perdere $ 10.000. Questa attenzione innaturale alla tua attenzione significa che hai maggiori probabilità di sottoperformare digitando più lentamente del solito o premendo accidentalmente il pulsante sbagliato. Vieni buttato fuori dalla tua modalità esperta fluida.
  2. Eccessiva motivazione: quando siamo troppo emotivamente attivi, attingiamo ai nostri circuiti istintivi che ci allontanano automaticamente dalle minacce. Se siamo profondamente ansiosi di perdere o sottoperformare in qualche modo, è probabile che questa reazione di lotta o fuga possa sopraffare le nostre abitudini, reazioni e strategie praticate, che di solito ci guidano verso prestazioni ottimali.

Se potessimo capire quale teoria spiega il nostro soffocamento sotto pressione, ci metterebbe in una posizione migliore per trovare una soluzione. Fortunatamente, ogni teoria fa una previsione opposta su una domanda cruciale: c'è qualche differenza tra l'apprendimento esplicito consapevole e l'apprendimento automatico accidentale? Facciamo l'esempio di un pugile che deve prepararsi per un prossimo combattimento con un nuovo avversario. Il pugile se la caverebbe meglio sotto pressione se il suo allenatore li aiutasse ad analizzare e memorizzare le regole sul comportamento dell'avversario, o se l'allenatore avesse immediatamente messo in pratica quelle regole sul ring di pratica e costretto il pugile a reagire automaticamente e inconsapevolmente a loro?

La teoria dell'eccessiva motivazione predirebbe che entrambi gli stili di apprendimento sono ugualmente vulnerabili al soffocamento sotto pressione, perché le nostre reazioni emotive istintive sopraffarrebbero i sistemi comportamentali consci e inconsci allo stesso modo. La teoria della distrazione, d'altra parte, predirebbe una maggiore vulnerabilità soffocante per il pugile che si prepara con le strategie di apprendimento più consapevoli, perché la pressione distrarrà esclusivamente le loro menti coscienti con preoccupazioni per il fallimento. Il pugile che impara automaticamente dipende meno dalla sua mente cosciente, quindi le distrazioni coscienti interferiranno meno con le sue prestazioni.

Facciamo i test

Le paure attuali sono meno che orribili immaginazioni.
- William Shakespeare

Un gruppo di ricercatori provenienti da tutti gli Stati Uniti ha ideato un esperimento intelligente per testare direttamente questa domanda e scoprire quale teoria sarebbe venuta in cima. Hanno diviso casualmente 64 partecipanti in due gruppi: un gruppo di apprendimento istruito e un gruppo di apprendimento accidentale. Entrambi i gruppi si sedettero davanti a un computer e videro una fila di quattro quadrati sullo schermo, un quadrato per ogni dito della mano escluso il pollice. Ogni volta che uno dei quadrati si illuminava, i partecipanti dovevano premere il pulsante sotto il dito corrispondente e continuare fino al completamento di una sequenza di azioni. Le sequenze erano composte da otto azioni e i partecipanti dovevano completare correttamente le sequenze sotto la stretta pressione del tempo. Ogni partecipante ha appreso un totale di tre diverse sequenze, ripetute 32-192 volte, in ordine casuale durante l'allenamento.

Qual è stata esattamente la differenza tra l'apprendimento istruito e i gruppi di apprendimento incidentale? Il gruppo istruito ha visto una stecca colorata prima dell'inizio di ogni sequenza, che ha predetto la sequenza che stavano per praticare: una sequenza gialla, blu o verde. Quindi questi partecipanti hanno usato principalmente una strategia consapevole nell'apprendimento delle sequenze, pensando ad esempio "ok è blu, il che significa che premerò il pulsante 2, quindi 4, quindi 1 ...". Il gruppo di apprendimento incidentale non aveva tale indizio e gli fu detto che ogni sequenza sarebbe stata una sequenza completamente casuale. Quindi hanno imparato tutto attraverso un sistema di rilevamento e reazione più automatico e non potevano fare affidamento su previsioni e regole consapevoli.

Dopo l'allenamento, tutti i partecipanti hanno continuato con lo stesso compito che hanno praticato. Ma ora stavano giocando per soldi. Prima che iniziasse ogni sequenza, il computer ha detto loro quanto valeva: $ 5, $ 10 o $ 20.

Nel corso dell'allenamento, entrambi i gruppi hanno migliorato la propria velocità nel completare le sequenze. Il gruppo di apprendimento istruito, che ha visto i segnali di colore predittivi per ciascuna sequenza, ha mostrato un vantaggio di apprendimento rispetto al gruppo di apprendimento accidentale. Le loro previsioni consapevoli li hanno aiutati a progredire più rapidamente nella loro formazione.

Ma la grande domanda era se i gruppi si soffocassero allo stesso modo di fronte alle sequenze da $ 20 poste in gioco. Il gruppo di apprendimento istruito ha mostrato il modello caratteristico di soffocamento sotto pressione. L'incentivo aggiunto delle sequenze da $ 10 ha migliorato la precisione delle prestazioni rispetto alle sequenze da $ 5, ma le sequenze da $ 20 hanno creato abbastanza pressione da danneggiare significativamente le loro prestazioni rispetto alle sequenze da $ 10. Quindi le loro massime prestazioni erano nel mezzo: incentivi sufficienti per preoccuparsi di ottenere la sequenza corretta, ma non tanto da farli soffocare.

Al contrario, l'apprendimento accidentale ha funzionato con successo la sua magia nell'aiutare i partecipanti a sviluppare una resilienza ai mutevoli incentivi. I livelli di ricompensa per ciascuna sequenza non hanno fatto assolutamente alcuna differenza in termini di prestazioni. La limitata conoscenza cosciente dei partecipanti sulle sequenze durante l'allenamento è stata in realtà una benedizione sotto mentite spoglie. Impediva loro di soffocare quando contava. In effetti, anche se i segnali di colore predittivi sono stati introdotti poco prima di giocare per soldi, non si sono ancora soffocati. Finché hanno imparato e addestrato in condizioni implicite e automatiche, sono stati resistenti al fallimento di troppa pressione.

Questi risultati suggeriscono che il soffocamento è guidato dalla nostra conoscenza consapevole e dai processi di controllo nell'esecuzione di un compito. Sebbene le strategie di apprendimento consapevole ci aiutino a acquisire e padroneggiare un'abilità più rapidamente, introducono anche un costo quando si tratta di prestazioni sotto pressione. Soffociamo perché quelle strategie coscienti sono interrotte da altre richieste coscienti associate a un grande peso emotivo. In altre parole, la teoria della distrazione spiega le cause del nostro soffocamento meglio della teoria dell'eccessiva motivazione.

Quindi cosa significa tutto questo?

Qual è l'atteggiamento giusto nei confronti della critica? ... Per indagare candidamente sull'accusa; ma non agevolmente, non molto ansiosamente. In nessun caso fare ritorsioni andando all'altro estremo, pensando troppo.
- Virginia Woolf

I risultati hanno funzionato a nostro favore. La teoria della distrazione significa che i nostri sistemi di apprendimento implicito, che non si basano su conoscenza e consapevolezza coscienti, vengono risparmiati quando aumenta la pressione. Ove possibile, possiamo quindi adattare i nostri stili di allenamento per adattarli. Le pressioni e le ansie causate dai fan urlanti e dalle poste alte distraggono le nostre menti coscienti dall'applicazione delle regole apprese sul campo di allenamento. Se limitiamo la nostra consapevolezza di queste regole durante l'allenamento, ci sono meno opportunità per le nostre ansie di interrompere il nostro flusso. I nostri sistemi comportamentali impliciti e automatici vanno avanti con il lavoro che sono stati addestrati a fare, mentre le nostre menti coscienti sono occupate a preoccuparsi di fallimento e giudizio. Per dirla senza mezzi termini, ci sono meno interferenze perché c'è meno da interferire, almeno nelle nostre prestazioni consapevoli.

Quindi cosa possiamo fare per il delicato equilibrio tra ansia sufficiente ma non eccessiva per prestazioni ideali? Possiamo allontanarci dal territorio soffocante? Abbiamo un paio di opzioni: 1) Alleniamoci nei modi più automatici e impliciti che possiamo quando ci prepariamo per un test importante, al fine di costruire una resistenza alle distrazioni legate alla pressione, 2) Riscrivere le nostre percezioni della posta in gioco, in ordine per ridurre la pressione sulle nostre spalle.

Domande come "qual è il peggio che può accadere?" Aiutano a riformulare le nostre poste percepite durante una sfida, specialmente quando ci capita di esagerare i costi del fallimento nelle nostre menti ansiose. Prima di tenere discorsi importanti nella mia precedente carriera, sarei eccessivamente ansioso per i pensieri vaghi come "oh sarebbe solo orribile se mi mettessi in imbarazzo qui" e "Non perdonerò mai me stesso se rovino questa opportunità". Ma man mano che la mia esperienza si è evoluta nel tempo, con punti salienti sia fruttuosi che dispiaciuti, nuove opportunità finalmente mi hanno permesso di chiedermi "qual è effettivamente il peggio che può succedere qui?". Fu quindi facile vedere che le mie più grandi paure erano improbabili e irrazionali assurdità.

L'ansia eccessiva e l'attenzione innaturale alla nostra dinamica prestazionale consapevole, sono entrambi produttori di strozzature. Ci deragliano quando abbiamo più bisogno di rimanere concentrati. L'introduzione di automaticità e reattività ai nostri programmi di allenamento e il ripensamento delle conseguenze che dipendono dalle nostre prestazioni, possono aiutare a sfruttare in modo ottimale ogni opportunità che troviamo. Comprendere che non perderemo tutto se facciamo un lavoro terribile è liberatorio. Vale sempre la pena apprezzare i successi e i piaceri che abbiamo già raggiunto nella nostra vita, perché è probabile che siano ancora lì se falliamo la nostra prossima sfida. E inoltre, c'è sempre la prossima volta.