La guida completa per curare l'insonnia

Soluzioni per ogni sintomo in modo da ottenere il sonno che meriti.

Impara a dormire così come questo Orange Tabby (fonte)

La cosa sul sonno è che è molto incline all'effetto "annuire e scrollare le spalle". Cioè, è il tipo di cosa che tutti concordano è importante, ma quando lo dici alle persone, tendono ad essere d'accordo, quindi non fanno nulla. È facile pensare al sonno solo come un piccolo fattore nella nostra salute generale, ma nulla potrebbe essere più lontano dalla verità.

In effetti, dormire bene è uno dei maggiori fattori che incidono sulla nostra aspettativa di vita. Proprio mentre trascorriamo un terzo della nostra vita dormendo (si spera), quindi dovremmo probabilmente pensare al sonno come a circa un terzo di ciò che ci rende sani.

Ho risolto i miei problemi con l'insonnia. Inoltre, come personal trainer e coach sanitario online, ho aiutato altre persone ad affrontare i problemi del sonno. Alcuni hanno avuto difficoltà ad addormentarsi, altri hanno avuto difficoltà ad addormentarsi e altri non hanno trovato abbastanza tempo per dormire.

Indipendentemente da ciò, tutti sono stati infelici, a corto di energia, cadendo fuori forma e avendo problemi a concentrarsi durante il giorno a causa di problemi legati sia alla quantità che alla qualità del sonno.

Il trattamento dell'insonnia richiede molta conoscenza e un processo sistematico. In questo articolo ti guiderò attraverso alcune delle scienze del sonno, i tre tipi di insonnia e le quindici delle cause più comuni di quei tre tipi, insieme ad almeno una soluzione per ognuna di quelle quindici cause. Alla fine, esporrò un processo sistematico per trovare la tua soluzione personale per l'insonnia.

Sommario
- The Neurochemistry of Sleep
- Tipi di insonnia: insorgenza, mantenimento, risveglio precoce
- Causa 1: stimolanti (insorgenza e mantenimento del sonno)
- Causa 2: ansia (insorgenza, mantenimento, risveglio precoce)
- Causa 3: luce e rumore (insorgenza, manutenzione, risveglio precoce)
- Causa 4: Nighttime Feels Like Daytime (Onset)
- Causa 5: uso eccessivo di melatonina (insorgenza, risveglio precoce)
- Causa 6: alcool (manutenzione)
- Causa 7: mancanza di attività fisica (insorgenza)
- Causa 8: Anticipatory Awakening (Early Awakening)
- Causa 9: Jet Lag (inizio, manutenzione, risveglio precoce)
- Causa 10: deficit di GABA (mantenimento, risveglio precoce)
- Causa 11: Fame (insorgenza, manutenzione, risveglio precoce)
- Causa 12: partner addormentato (insorgenza, manutenzione, risveglio precoce)
- Causa 13: mancanza di tempo (insorgenza)
- Causa 14: turni di lavoro o programma irregolare (insorgenza, manutenzione, risveglio precoce)
- Causa 15: assonnate tardi nel giorno (insorgenza)
- Come trattare sistematicamente la tua insonnia

Neurochimica del sonno

Il cervello produce centinaia di neurotrasmettitori, ma per i nostri scopi, ce ne sono quattro principali che dovresti conoscere. Due sono responsabili di farti dormire e due possono impedire il sonno se il tuo cervello ne produce troppo durante la notte. Tratteremo come manipolare questi ormoni in alcune delle soluzioni di insonnia più avanti in questo articolo.

La melatonina è il principale neurotrasmettitore responsabile dell'insorgenza del sonno. Il cervello sintetizza la melatonina dalla serotonina, che a sua volta viene sintetizzata dall'aminoacido triptofano.

La melatonina viene normalmente prodotta dal cervello la sera, una volta che il livello di luce ambientale scende al di sotto di una certa soglia. La luce, in particolare la luce blu, sopprime la produzione di melatonina. L'uso dell'illuminazione elettrica di notte è quindi una delle maggiori cause di insonnia.

L'ormone stimolante noradrenalina, che può essere potenziato dall'esercizio fisico e da alcuni antidepressivi, sopprime anche la produzione di melatonina. D'altra parte, mangiare carboidrati e cibi ricchi di triptofano può stimolare il cervello a produrre più melatonina.

Il GABA, o acido gamma-aminobutirrico, è il principale neurotrasmettitore inibitorio nel cervello umano. Rilassa il cervello riducendo l'eccitabilità neuronale. È sintetizzato dagli aminoacidi glutammina e glutammato.

GABA è anche il principale neurotrasmettitore responsabile del mantenimento del sonno. Dove la melatonina ti fa addormentare, GABA ti tiene addormentato e una quantità insufficiente di esso è spesso responsabile del risveglio precoce.

La dopamina è un neurotrasmettitore eccitatorio e il principale neurotrasmettitore responsabile della produzione di comportamenti motivanti e in cerca di ricompensa. È sintetizzato dagli aminoacidi tirosina e fenilalanina. Tende ad aumentare in risposta ad attività ed esperienze piacevoli o gratificanti o alla prospettiva di tali esperienze.

Stimolanti come la caffeina aumentano la produzione di dopamina, così come attività stimolanti o intrinsecamente divertenti come il sesso * e i videogiochi. Poiché la dopamina è sia stimolante che motivante in natura, l'eccesso di dopamina durante la notte ti farà entrambi avere troppa energia e ti farà venire voglia di alzarti e fare qualcosa di diverso dal sonno. D'altra parte, un po 'di dopamina è necessaria per il sonno REM - quindi vuoi che la dopamina sia nella parte bassa quando dormi, ma questo non è un caso di "meno è meglio".

* Per essere chiari: la dopamina aumenta prima e durante il sesso ma cade dopo l'orgasmo. Fare sesso prima di andare a letto non causerà insonnia, almeno finché raggiungerai l'orgasmo.

Il cortisolo è un altro neurotrasmettitore eccitatorio. È noto come il principale "ormone dello stress" del corpo e tende ad aumentare in risposta a stress e ansia. Tuttavia, il cortisolo svolge anche un ruolo cruciale nel metabolismo energetico e ti aiuta a svegliarti al mattino. I livelli di cortisolo sono al massimo della prima cosa al mattino e normalmente cadono man mano che la giornata prosegue.

Un eccesso di cortisolo inibisce il sonno ed è normalmente causato da stress e ansia. Tuttavia, poiché il cortisolo aumenta dopo il sonno, l'eccesso di cortisolo può essere causato anche da un pisolino.

Tipi di insonnia: insorgenza, mantenimento, risveglio precoce

L'insonnia è spesso considerata una difficoltà ad addormentarsi, ma la sua definizione è in realtà molto più ampia di quella. L'insonnia è meglio pensata come difficoltà a dormire tutta la notte, indipendentemente dal fatto che derivi da problemi con il dormire o da quelli legati al dormire.

In base a tale definizione, l'insonnia può essere considerata come una caduta in tre tipi. Nota che c'è molta sovrapposizione tra questi tre tipi di insonnia; molte persone soffrono di due o addirittura di tutte e tre e spesso più di un tipo di insonnia deriva dalla stessa causa.

Insonnia insorgenza

L'insonnia di insorgenza è ciò che la maggior parte delle persone pensa quando pensa all'insonnia: l'incapacità di addormentarsi facilmente quando è necessario. Può derivare da una vasta gamma di cause, tra cui ansia, uso di caffeina, luce e rumore ambientale e jet lag.

Come accennato in precedenza, la melatonina è il principale neurotrasmettitore responsabile dell'insorgenza del sonno, quindi l'insonnia insorgente frequentemente, sebbene non sempre, deriva da una mancanza di melatonina sufficiente. D'altra parte, può verificarsi anche quando altre sostanze chimiche, come il cortisolo e la dopamina, bloccano o contrastano gli effetti della melatonina.

Insonnia di mantenimento del sonno

In poche parole, l'insonnia di mantenimento del sonno è quando riesci a dormire ma non riesci a dormire. Se ti ritrovi regolarmente a svegliarti nel cuore della notte e hai difficoltà a riaddormentarti, hai l'insonnia di mantenimento del sonno.

Nota che questo è un problema solo se ti tiene sveglio a lungo e ti impedisce di dormire bene la notte; è perfettamente normale svegliarsi brevemente una volta a notte. In realtà, ci sono prove sostanziali che questo era il normale modello di sonno umano prima dell'avvento dell'illuminazione moderna e del caffè.

Insonnia a risveglio precoce

L'ultimo tipo di insonnia è quello che ti porta a svegliarti troppo presto la mattina, forse un'ora o due prima dell'orario previsto per la sveglia. L'insonnia al risveglio precoce assomiglia in qualche modo all'insonnia di mantenimento del sonno; la differenza principale è che in questo caso ti svegli abbastanza tardi da non riuscire a riaddormentarti. Questo a volte viene anche chiamato insonnia terminale, poiché arriva alla fine della notte, ma quel nome non è comunemente usato poiché sembra fuorviante.

Il primo risveglio ti mette tra una roccia e un luogo difficile. Poiché hai dormito quasi tutta la notte, il tuo cervello inizia a produrre cortisolo, che inizia a svegliarti. E poiché il sonno avviene in cicli di circa 90 minuti, potresti non avere il tempo di riaddormentarti e passare effettivamente a un altro ciclo completo.

L'insonnia può avere molte, molte cause diverse. Quelle che seguono sono quindici delle cause più comuni e meglio documentate di insonnia. Alcuni di essi causano solo uno dei tre tipi di insonnia, mentre altri possono causare due o anche tutti e tre.

Leggili e prendi nota di quali fattori pensi possano causare l'insonnia, quindi leggi la sezione finale per i miei consigli su come trattare sistematicamente la tua insonnia.

Causa 1: stimolanti (principalmente caffeina)

Può causare: insonnia di insorgenza e mantenimento del sonno

La causa più ovvia e nota dell'insonnia è il consumo di caffeina. Sì, la caffeina è una delle principali cause di insonnia. Sì, la soluzione è consumarne meno e fermarsi prima nel corso della giornata. Il fatto è che la caffeina è in realtà molto più dannosa per il sonno - e per un periodo di tempo più lungo - di quanto si pensi.

Anche se non ti impedisce di addormentarti, la caffeina può comunque ridurre la qualità del sonno o farti svegliare nel cuore della notte. Limitare te stesso a due tazze di caffè al giorno e interrompere il consumo prima di mezzogiorno potrebbe non essere sufficiente.

Soluzione 1: consumare meno, interrompere prima

Una singola bevanda fortemente caffeinata consumata per prima cosa al mattino - 16 ore prima di andare a letto - è ancora sufficiente per compromettere in modo misurabile la qualità del sonno riducendo il tempo che passi nelle fasi più profonde del sonno. Oltre ai suoi effetti fisicamente stimolanti, 150 mg di caffeina sono sufficienti per indurre ansia.

La soluzione qui è diventare ancora più severi nel limitare la caffeina. Limitati a una sola tazza di tè o caffè, al mattino presto, con o idealmente prima di colazione. Il che ci porta a ...

Soluzione 2: consumare caffeina a stomaco vuoto

Come la maggior parte dei farmaci ingeriti, la caffeina verrà assorbita più velocemente se consumata a stomaco vuoto. Ciò significa che una dose più piccola sarà in grado di attivarsi più velocemente, esercitare un effetto più forte e quindi essere eliminata dal sistema più velocemente.

Combinando queste due soluzioni - consumando meno caffeina all'inizio della giornata e consumandola prima di colazione - puoi consumare una bevanda con caffeina al giorno senza indurre insonnia o dipendenza da caffeina. A volte puoi anche averne due al giorno, anche se probabilmente non vuoi farlo ogni mattina.

Causa 2: ansia

Può causare: insorgenza, mantenimento del sonno e insonnia al risveglio precoce

Nessuna sorpresa qui - l'ansia può causare insonnia. Mentre più comunemente provoca insonnia insorgenza, l'ansia può anche contribuire agli altri due tipi di insonnia. È discutibile quanta ansia possa farti svegliare in primo luogo - la mia convinzione è che può farlo - ma ciò che è meno discutibile è che l'ansia rende più difficile riaddormentarsi una volta che ti sei svegliato.

Soluzione 1: meditazione

La meditazione è una strategia testata nel tempo per ridurre l'ansia. Per fortuna, non devi diventare un monaco o un hippy, partecipare a un ritiro di meditazione silenziosa o persino meditare per tutto quel tempo. Meditare per un minimo di due minuti al giorno può essere utile, purché lo faccia ogni giorno, e una volta che la meditazione diventa un'abitudine quotidiana, è facile estendere gradualmente il tempo che ci passi.

Questo articolo fornisce ulteriori informazioni su come costruire un'abitudine di meditazione quotidiana. Molti di voi potrebbero già avere un'app di meditazione guidata che ami, come Calm o Headspace. Tuttavia, se non hai mai provato prima la meditazione guidata e vuoi provarla senza dover scaricare un'app e creare un account, prova questo video di YouTube dal Centro di ricerca sulla consapevolezza dell'UCLA.

Soluzione 2: tenere un elenco di cose da fare o un diario

Questa soluzione è principalmente per le persone la cui ansia deriva dal pensare a cosa devono fare il giorno successivo. Se ti ritrovi a soffermarti su tutto il lavoro e le faccende che devi svolgere, la tua ansia può essere aggravata dal non avere un piano chiaro. Puoi mitigare notevolmente questa sensazione avendo sempre un elenco di cose da fare per il giorno successivo.

A volte questo elenco può essere semplice come una voce in un diario tenuto accanto al tuo letto. Una volta che hai annotato l'ansia che ti tiene sveglio, puoi rilassarti, sapendo che il lavoro o l'incarico è catturato e fuori di testa.

Tuttavia, alcune persone potrebbero aver bisogno di aggiungere un diario un po 'di più, inclusi dettagli come una pianificazione per quando le attività verranno eseguite.

Altre volte potrebbero esserci dozzine di ansie che ti saltano in testa. In tal caso, alcuni terapisti e allenatori raccomandano di inserire nel diario un "Inventario della paura", che è semplicemente un elenco di ciascuna di queste ansie.

In tutti i casi, il tuo obiettivo dovrebbe essere quello di sperimentare come ottenere i pensieri che ti tengono sveglio in un diario nella speranza che la tua mente sia in grado di lasciarli andare.

Soluzione 3: sovrascrittura cognitiva

Solo per insonnia di insorgenza

Se l'ansia ti impedisce di addormentarti, una soluzione è riempire la tua mente di altri pensieri per "respingere" le tue ansie, una tecnica chiamata sovrascrittura cognitiva.

Il modo in cui lo fai è fare qualcos'altro che è moderatamente stimolante mentalmente per almeno dieci minuti immediatamente prima di andare a letto. Le due attività più comuni ed efficaci sono leggere un romanzo o giocare a Tetris, Sudoku o un puzzle game altrettanto semplice.

Tieni presente che Tetris infrange la guida "senza schermate" che esploreremo in seguito. Ciò dimostra che queste non sono regole difficili - piuttosto, sono alcune strategie che potrebbero essere più o meno efficaci per te di quanto non lo siano per le altre persone.

La sovrascrittura cognitiva deve davvero essere fatta immediatamente prima di andare a letto, dopo aver fatto qualsiasi altra cosa come lavarsi i denti e entrare nel pigiama, in modo che quando ti corichi sul letto, la tua mente è piena di pensieri sul libro che hai appena letto o sul gioco che hai appena giocato.

Soluzione 4: il letto è per dormire

Non lavorare mai a letto. In effetti, non usare mai un telefono o un computer a letto. Non guardare nemmeno la TV a letto. Questo è un consiglio accettato e comune, che ho testato anche su me stesso e con i clienti. Tuttavia, non sono mai stato in grado di trovare uno studio scientifico che spiegasse la logica alla base di questo consiglio.

Quello che io e le altre persone pensiamo stia succedendo è che queste attività condizionano la tua mente alla vigilanza. Se invece usi il letto solo per dormire, fare sesso e leggere storie di finzione, questo condizionerà la tua mente a iniziare a rilassarsi.

Soluzione 5: cambiamento di stile di vita

Sarà vago, ma bisogna dirlo. Le tecniche di cui sopra sono modi per tollerare l'ansia, non eliminarla. Il modo migliore per affrontare l'ansia è eliminarlo alla fonte, ove possibile. Ciò potrebbe significare gestire meglio le tue finanze, ottenere un lavoro meno stressante o lasciare una relazione infelice. Cose come la meditazione e la sovrascrittura cognitiva sono fantastiche, ma a un certo punto ti conviene risolvere davvero i tuoi problemi. Come via di mezzo, considera anche la terapia. Molti piani sanitari coprono sessioni di terapia e puoi iniziare a studiare questa possibilità esaminando la copertura per il disturbo d'ansia generalizzato.

Causa 3: luce e rumore durante il sonno

Può causare: insorgenza, mantenimento del sonno o insonnia al risveglio precoce

Come la caffeina, questo è un problema di cui tutti sono a conoscenza ma molte persone continuano a ignorare. Quasi ogni quantità di luce e rumore nella tua camera da letto di notte è un problema, anche la luce corrente sul tuo ventilatore. L'unica eccezione qui è il "rumore bianco", come il suono di una ventola.

Soluzione 1: rimuovere la luce e il rumore

Installa tende oscuranti sulle finestre della tua camera da letto. Scollega o nascondi tutti i dispositivi nella tua stanza che emettono luce. Ad esempio, ho un router nella mia stanza con una piccola luce di marcia, quindi ci lancio sopra una maglietta nera. Tuttavia, un po 'di nastro isolante nero probabilmente funzionerebbe meglio per te (e per me). Se il rumore proviene da un'altra stanza, fermalo se possibile. Altrimenti, infila un asciugamano nella fessura sotto la porta per smorzarlo.

Soluzione 2: rumore bianco

Se c'è una quantità di rumore di cui non puoi liberarti, usa il rumore bianco per coprirlo. Ci sono generatori di rumore bianco che puoi acquistare a questo scopo. Ad esempio, questo modello costa $ 39 al momento della stesura, ben recensito da The Wirecutter e raccomandato dal mio editore. Ma un fan andrà bene per la maggior parte delle persone. In effetti, molti fan hanno un'impostazione di "rumore bianco" per questo scopo.

Soluzione 3: maschera e tappi per le orecchie

Se le soluzioni di cui sopra non sono sufficienti per eliminare tutta la luce e il rumore nella tua camera da letto, indossa una maschera per dormire e / o i tappi per le orecchie a letto. Se riesci a vedere intorno alla tua camera da letto una volta che gli occhi si sono adattati all'oscurità, ciò significa che c'è luce in esso e hai bisogno di una maschera.

Causa 4: la notte si sente come di giorno

Può causare: insonnia insorgenza

Come ho spiegato prima, il tuo cervello inizia a produrre melatonina quando riceve segnali che gli dicono che è notte. L'oscurità è l'indizio principale che il tuo cervello cerca, ma anche il rilassamento ne fa parte. Se tieni le luci accese e fai attività ad alta energia o mentalmente stimolanti di notte, potresti ritardare l'inizio della produzione di melatonina.

Soluzione 1: attenuare le luci di notte

Inizia a abbassare le luci almeno due ore prima di coricarti.

Poiché la produzione di melatonina è bloccata in particolare dalla luce blu, è possibile incoraggiare la produzione bloccando le lunghezze d'onda blu della luce. Quando lo fai, la luce rimanente apparirà di colore rossastro o arancione. Installa f.lux su tutti i tuoi dispositivi per oscurare e arrossare gli schermi di notte. Attiva la modalità NightShift se possiedi un iPhone. Per bloccare la luce blu da altre fonti, puoi indossare occhiali rossi, arancioni o color ambra per l'ultima ora o due prima di coricarti per aumentare la produzione di melatonina.

Ecco cosa hanno riscontrato i Rapporti dei consumatori quando hanno testato gli occhiali Blue Blocking:

Abbiamo testato tre paia di occhiali nei nostri laboratori per la loro capacità di bloccare la luce blu, misurando l'intensità della luce a tutte le lunghezze d'onda per scoprire quanto assorbiva ciascuna lente. Dei tre, uno solo - gli occhiali di sicurezza Uvex Skyper (colorazione arancione), $ 8 - ritagliano quasi tutta la luce blu.
Gli occhiali da gioco Gunnar Intercept (giallo medio), $ 58, tagliano la luce blu di circa la metà.

Tuttavia, nessuno di questi approcci è un invito a lasciarsi andare allo schermo continuo prima di andare a letto. Ridurre la luce blu non è sempre lo stesso che eliminarla.

Soluzione 2: organizzate una serata rilassante

Trascorri le ultime due ore prima di andare a letto facendo cose che ti rilassano. Questi saranno diversi per tutti - le scelte comuni includono lettura, yoga e guardare la TV. Tuttavia, poiché la TV emette luce blu, dovresti indossare occhiali blu che ti bloccano mentre la guardi la sera.

Soluzione 3: rendere il giorno più luminoso

Invece di, o in aggiunta, oscurare le tue notti, puoi esporsi a una luce più intensa durante il giorno per rendere la notte più scura al confronto. Ancora una volta, la luce blu cielo è particolarmente efficace. Per la massima efficacia, questa esposizione alla luce dovrebbe arrivare il più presto possibile al mattino.

Soluzione 4: melatonina

Puoi anche rendere questo compito molto più facile con te stesso prendendo un integratore di melatonina prima di dormire.

Il dosaggio ottimale per la maggior parte delle persone è di circa 1 mg o meno, da trenta a sessanta minuti prima di coricarsi. Tuttavia, è difficile trovare integratori in qualcosa di più piccolo di 3 mg, quindi preparati a rompere la pillola. Troppa melatonina supplementare ti tiene effettivamente sveglio, quindi preparati a sperimentare te stesso, iniziando con una dose bassa.

Causa 5: uso eccessivo di melatonina

Può causare: insonnia acuta al risveglio precoce, insonnia ad insorgenza se la melatonina viene interrotta.

Il cervello produce normalmente meno di un decimo di milligrammo di melatonina per notte. Certo, non tutta la melatonina che ingerisci verrà assorbita nel tuo cervello, ma ancora, assumere 5 o anche 10 mg è eccessiva. Eppure molti integratori di melatonina da banco sono prodotti in quei dosaggi.

Usare troppa melatonina può farti del male in due modi. In primo luogo, può causare dipendenza psicologica, rendendo più difficile dormire senza melatonina. In secondo luogo, l'eccesso di melatonina può accelerare il ciclo del sonno, inducendoti a svegliarti prima inducendo il cervello a pensare che è più tardi di mattina di quanto non sia in realtà.

Soluzione 1: utilizzare da 0,3 a 1 mg a notte

Gli studi hanno dimostrato che 0,3 mg di melatonina sono sufficienti per la maggior parte delle persone a dormire durante la notte. Prendere fino a 1 mg non sembra essere dannoso, ma prenderne di più è raramente utile. Se 1 mg di melatonina non funziona, hai altri problemi. Il momento migliore per assumere la melatonina è di circa trenta-sessanta minuti prima di andare a letto.

Soluzione 2: passa all'olio di CBD

Molte persone trovano che l'olio di CBD li aiuta ad addormentarsi e dormire più profondamente durante la notte. La ricerca sul CBD è un po 'mista: non tutti gli studi dimostrano che migliora la profondità o la latenza del sonno, ma è stato dimostrato che è ansiolitico, il che significa ridurre l'ansia. Quindi potrebbero esserci altri motivi per sostituire gli integratori di melatonina con il CBD.

I tempi ottimali per l'uso del CBD sono gli stessi della melatonina: da trenta a sessanta minuti prima di coricarsi. Il dosaggio ottimale è meno chiaro e apparentemente più variabile. Inizia con una dose il più bassa possibile e aumentala lentamente fino a trovare la dose minima efficace. L'olio di CBD può essere combinato con la melatonina, ma probabilmente non dovresti usarlo ogni notte per evitare l'accumulo di tolleranza.

Se segui questa strada, potresti imbatterti in una sottile differenza tra l'olio di CBD, che contiene tracce di THC e olio di canapa, che teoricamente no. Se la marijuana è legale nella tua zona, sarai in grado di acquistare olio di CBD. In caso contrario, vai avanti e acquista l'olio di canapa. La mia raccomandazione è di trattare l'insonnia come una serie di esperimenti e vale la pena sperimentare oli di CBD e di canapa, qualunque sia disponibile.

Causa 6: alcool

Può causare: insonnia di mantenimento del sonno

Come depressivo, l'alcol sembra che ti aiuterebbe a dormire. In effetti, spesso aiuta le persone a dormire. Tuttavia, l'alcol riduce la profondità del sonno, sia per i suoi effetti diretti sia perché viene metabolizzato in zucchero man mano che si rompe. In alcuni casi, questo può far svegliare le persone nel cuore della notte, ma anche se non lo fa, renderà il sonno meno riposante e rigenerante.

Soluzione: bevi di meno, fermati prima

Non bere quasi tutte le sere. Quando lo fai, limitati a due drink e smetti di bere due ore prima di andare a letto.

La linea guida NHS del Regno Unito prevede che il tuo corpo impieghi un'ora per elaborare un'unità di alcol. Ecco da dove viene il consiglio di cui sopra. Ma quella linea guida dipende molto dal peso corporeo, dal metabolismo e persino da ciò che hai mangiato quel giorno. In altre parole, dovresti dare a te stesso un margine di errore piuttosto ampio.

La tua esperienza è molto più importante delle linee guida di questo articolo. Andrai a letto sentendoti anche un po 'ronzato? Prova a rinunciare. So che molte persone credono in un bicchiere di vino di notte, ma spesso non è un buon compromesso. Certo, il vino può rilassarti e aiutarti ad addormentarti prima, ma spesso a scapito della qualità del tuo sonno.

Come con la caffeina, puoi anche avanzare rapidamente attraverso il processo di eliminazione dell'alcol dal tuo sistema se bevi a stomaco vuoto, almeno per il primo drink della notte.

Questa raccomandazione è probabilmente l'opposto di ciò che sei abituato a sentire. Ma quello che sto dicendo è: fatti ronzare per un periodo di tempo più breve, non ubriacarti male. Conosci i tuoi schemi di consumo e se bere senza mangiare porta a bere ancora di più, allora non farlo (ovviamente).

Causa 7: mancanza di attività fisica

Può causare: insonnia insorgenza

È opinione diffusa che stancarsi con l'esercizio fisico sia un buon modo per farsi addormentare. Mentre può essere sicuramente più difficile dormire se sei stato seduto tutto il giorno, in pratica, allenarti non sembra sempre aiutare le persone a dormire. Anche una sessione di ginnastica molto dura di più di un'ora spesso non riesce a muovere l'ago.

Sembra esserci un tipo specifico di attività fisica che aiuta le persone a dormire: attività che tassa il sistema nervoso e il senso di equilibrio. Sebbene l'esatto meccanismo alla base di questa relazione non sia chiaro, i seguenti due metodi sembrano funzionare in modo coerente per molte persone.

Soluzione 1: stare in piedi / camminare per tutto il giorno

Trascorrere più tempo in piedi durante il giorno è un modo affidabile per aiutarti a dormire di più. La dose efficace per la maggior parte delle persone sembra essere di circa otto o nove ore in piedi o tre o cinque ore di cammino. Tuttavia, passare così tanto tempo in piedi può essere scomodo e spesso fa male ai piedi; per coloro che possono tollerarlo, il modo migliore per lavorare nella tua giornata è usare una scrivania in piedi. Per tutti gli altri, vedere l'opzione 2.

Soluzione 2: allenamenti iso-laterali

Invece di rimanere in piedi tutto il giorno, puoi scambiare tempo per intensità facendo un breve allenamento che metta in crisi il tuo equilibrio. In realtà ci sono due modi per farlo. Innanzitutto, puoi fare una sessione di ginnastica centrata sui movimenti iso-laterali. Si tratta di esercizi che lavorano un lato del corpo alla volta, come affondi, squat squat, file con un braccio e presse con manubri con un braccio. Di solito sono sufficienti da quaranta a sessanta minuti di esercizio fisico, o da venti a trenta serie.

Nei giorni in cui non hai intenzione di allenarti, puoi stare su una gamba fino all'esaurimento, alcune volte per gamba. Puoi raggiungere l'esaurimento più velocemente piegando leggermente la gamba su cui ti trovi.

Causa 8: risveglio anticipatore

Può causare: insonnia al risveglio precoce

L'entenamento è un fenomeno psicologico in cui il corpo inizia a reagire all'anticipazione di qualcosa che normalmente accade a una certa ora del giorno. Inizi ad avere fame prima della solita ora di pranzo o inizi ad avere più energia poco prima dell'ora del giorno in cui ti alleni normalmente.

L'entramentamento a volte può causare un risveglio precoce, poiché il corpo si eccita - e il cervello produce dopamina - in previsione di qualcosa che normalmente accade poco dopo che ti alzi dal letto. Questi segnali possono essere un numero qualsiasi di cose, ma ci sono alcuni soliti sospetti da verificare per primi.

Soluzione 1: saltare o ritardare la colazione

L'anticipazione della colazione è una potenziale causa di risveglio anticipato. Se di solito fai colazione poco dopo il risveglio, prova a ritardarla di un'ora o due per una settimana e vedi se ti aiuta a dormire più tardi.

Soluzione 2: ritardare la caffeina mattutina

Come per la colazione, il consumo di caffeina può produrre un effetto di trascinamento, inducendo il cervello a iniziare a produrre dopamina in previsione del caffè del mattino. Prova a saltare il caffè o il tè del mattino per una settimana e vedi se questo aiuta.

Soluzione 3: nessuna sveglia

Alcune persone si svegliano presto in previsione della sveglia. A differenza della colazione e della caffeina, in questo caso l'effetto non è causato da un positivo senso di anticipazione, ma da un'ansia per la sveglia o dal desiderio di evitare di esserne svegliati. Se possibile, prova a disattivare la sveglia per alcuni giorni. Se ciò non è possibile perché devi alzarti in un momento specifico, prova le tecniche elencate in Causa 2: Ansia.

Soluzione 4: auto-sperimentazione

Se nessuna delle funzioni sopra descritte, prova ad eliminare o ritardare altri aspetti della tua routine mattutina, come guardare la TV o ascoltare musica. Prova ogni modifica per almeno tre giorni: potrebbe volerci fino a una settimana per interrompere il trascinamento, ma di solito si vedrà un risultato dopo tre giorni se funzionerà. Se nulla di tutto ciò funziona, il tuo risveglio precoce potrebbe non essere un caso di risveglio anticipato dopo tutto.

Causa 9: Jet Lag

Può causare: insorgenza, mantenimento del sonno o insonnia al risveglio precoce

Il jet lag può liberare il tuo ritmo circadiano abbastanza gravemente da tenerti stanco e intontito per diversi giorni alla volta. Ovviamente saprai se e quando il jet lag è un problema per te e ci sono due modi per risolverlo: puoi risolverlo APPENA POSSIBILE o puoi impedirlo in primo luogo.

Soluzione 1: melatonina e caffeina

Questo è l'unico caso in cui può essere utile usare dosi più elevate di melatonina e caffeina, anche se solo per pochi giorni alla volta. Poiché il jet lag è un problema a breve termine, è possibile utilizzare dosi più elevate di caffeina e melatonina per due o tre giorni per ripristinare il ritmo circadiano, ma smettere di sviluppare una dipendenza per entrambi.

Per la prima notte a destinazione, puoi assumere circa 3 mg di melatonina. La mattina dopo, consuma 200 mg di caffeina (da due a tre tazze di caffè) per prima cosa al mattino. Tagliare questi dosaggi a metà ogni giorno successivo. Quindi la seconda notte prenderai circa 1,5 mg di melatonina e la mattina dopo avrai 100 mg di caffeina (una tazza di caffè forte o due tazze di tè). Quindi la terza notte avrai 1 mg di melatonina e poca o nessuna caffeina la mattina dopo. A quel punto dovresti essere sopra il tuo jet lag.

Questa soluzione è consigliata solo se viaggi non più di una volta al mese, il che significa che soffri di jet lag non più di due volte al mese, una volta alle due estremità del viaggio. I viaggiatori più frequenti dovrebbero padroneggiare la soluzione successiva.

Soluzione 2: Split Sleep

Una soluzione più elegante al jet lag è quella di prevenirla del tutto avviando il processo di regolazione prima del viaggio. Il modo per farlo è dividere la tua ultima notte di sonno prima di volare a metà. Dormire per tre o quattro ore alla volta che corrisponde a un normale orario di sonno o di sveglia nel fuso orario che si sta lasciando, quindi rimanere svegli per un po ', quindi dormire altre quattro ore alla volta che corrispondono a un normale orario di sveglia a destinazione.

Ad esempio, supponiamo che stai volando da Los Angeles a Londra, in partenza alle 16:00. PST e arrivo alle 11 GMT. Dormiresti dalle 3 alle 7 del mattino la sera prima del tuo volo. Dopo aver preso il tuo volo, aspetteresti altre quattro ore e poi dormirai per quattro ore, dalle 4 alle 8 del mattino, ora di Londra. Al risveglio avrai della caffeina per ripristinare l'orologio interno.

Tre ore dopo arriveresti a destinazione, relativamente riposato perché avresti avuto otto ore di sonno il giorno scorso, la seconda metà delle quali sarebbe stata all'ora di Londra. Il giorno dopo saresti completamente privo di jet lag.

Causa 10: carenza di GABA

Può causare: mantenimento del sonno e insonnia al risveglio precoce

Poiché GABA è il principale ormone responsabile del mantenimento del sonno, alcuni problemi del sonno possono essere semplici quanto il cervello non ne produce abbastanza. A volte questo problema può essere risolto migliorando la dieta o lo stile di vita, ma se fallisce, puoi affrontarlo più direttamente con l'integrazione.

GABA stesso non attraversa la barriera emato-encefalica se non in minuscole quantità, quindi l'integrazione è raramente efficace per l'insonnia, ma ci sono un paio di altre opzioni che puoi provare per aumentare efficacemente i livelli di GABA. Nota che gli integratori non sono la prima cosa che dovresti provare. Sperimenta prima con altre opzioni e torna da loro se nient'altro funziona.

Soluzione 1: Phenibut

Il fenibut è una forma modificata di GABA che è stata sviluppata in Unione Sovietica per curare l'ansia e i disturbi del sonno. Strutturalmente, è GABA, ma con un anello fenilico attaccato che gli consente di essere assorbito nel cervello. È solo lievemente efficace nel trattamento dell'insonnia di insorgenza e anche le dosi elevate non ti eliminano davvero. Tuttavia, è molto efficace nell'aiutare le persone a dormire e dormire più profondamente. È così efficace che i cosmonauti lo usano per aiutarli a dormire nello spazio, dove è difficile mantenere un normale ritmo circadiano.

Phenibut presenta tuttavia il lato negativo della rapida tolleranza e dipendenza. Di conseguenza, l'uso dovrebbe essere limitato a 250 mg al giorno non più di cinque giorni alla settimana. Ci vuole un po 'di tempo per calciare, quindi è meglio prenderlo diverse ore prima di andare a letto. Se sei il tipo di persona che diventa facilmente dipendente anche da droghe leggere come la caffeina o l'alcool, probabilmente è meglio non usare il fenibut.

Inoltre, molti di voi probabilmente troveranno allarmante il fatto che questo supplemento non può essere trovato nella farmacia locale o su Amazon. È il tipo di cosa che devi ottenere da un rivenditore di nootropi online e dove potresti trovarti a navigare su Reddit per consigli sul miglior fornitore.

Soluzione 2: Glutamina Plus B6

Un approccio meno diretto è quello di dare al tuo cervello più sostanze chimiche che il tuo corpo usa per produrre GABA. La glutammina, un amminoacido, è il principale elemento costitutivo del GABA, mentre la vitamina B6 viene utilizzata come cofattore nella sintesi del GABA. La glutammina può anche essere trasformata in glutammato, un altro amminoacido con effetti neurostimolatori, che a sua volta può essere trasformato in GABA. L'integrazione di glutammina spesso produce inizialmente un effetto stimolante e un effetto sedativo, quindi il tempismo è importante qui.

Come dosaggio iniziale, prova 10 g di glutammina e 100 mg di B6, da assumere 3-4 ore prima di coricarti. Se questo sembra ancora stimolante, prova a prenderlo prima.

Causa 11: fame

Può causare: insorgenza, mantenimento del sonno o insonnia al risveglio precoce

La fame è raramente l'unica causa di insonnia, ma può esacerbare un caso esistente di insonnia, sia attraverso la sensazione di fame o perché la mancanza di nutrienti essenziali limita la capacità del cervello di produrre GABA e melatonina. Un piccolo pasto pre-letto può aiutare. Ma non darti solo da mangiare: dovrebbe essere quello che supporta il mix ottimale di neurotrasmettitori per il sonno.

Soluzione: piccola seconda cena con grassi animali e zucchero

Sulla base di alcuni studi scientifici e dell'esperienza aneddotica diffusa, il pasto ottimale per dormire sembra essere un piccolo pasto (300-600 calorie) consumato circa un'ora prima di coricarsi. Il pasto dovrebbe essere ricco di carboidrati, con alcuni grassi saturi di origine animale, come formaggio o salsiccia.

Questa strategia funziona su un paio di livelli diversi. Mangiare in generale attiva il sistema nervoso parasimpatico, che rilassa la mente e il corpo, inviandolo in modalità "riposo e digest". Lo zucchero in particolare aiuta il cervello a produrre melatonina, mentre il grasso animale aiuta il cervello a produrre ormoni come testosterone e ormone della crescita. Certo, non vuoi usarlo come scusa per mangiare troppo, motivo per cui ti consiglio di limitare questo pasto a 600 calorie a meno che tu non stia cercando di ingrassare.

Anche il tipo di carboidrati usati sembra avere importanza. Gli amidi non trasformati come riso e patate hanno dimostrato di aiutare il sonno, mentre gli amidi trasformati come pane e noodles potrebbero non essere utili e potrebbero anche compromettere la qualità del sonno. Nella mia esperienza, anche gli zuccheri naturali come frutta e miele sembrano funzionare bene.

Come nota finale, mentre le proteine ​​sono ottime, questo pasto non ha bisogno di essere molto ricco di proteine. Dovrebbe avere un po ', ma qualsiasi cibo a base di animali avrà abbastanza per questo scopo: non fare di tutto per rendere questo pasto ricco di proteine.

Causa 12: partner addormentato

Può causare: insorgenza, mantenimento del sonno e insonnia al risveglio precoce

Dormire con un partner può essere divertente e romantico, ma può anche rendere difficile dormire. Non sto parlando del tuo partner che fa rumore, tiene accese le luci o guarda la TV a letto. Presumo che tu possa capire quei problemi da solo. Sto parlando dei problemi inerenti al semplice atto di dormire con qualcun altro. Vale a dire, i compagni di letto possono spingersi a vicenda mentre dormono o disturbarsi indirettamente spostando il letto.

Questa è un'area in cui i sentimenti soggettivi delle persone sulla qualità del sonno sono completamente sbagliati. La maggior parte delle persone riferisce di sentirsi come se dormisse meglio con un partner, ma misurazioni oggettive mostrano che è vero il contrario.

Soluzione 1: non toccarsi

Cioè, non toccarti o trattenerti mentre dormi. Mantieni il tuo lato del letto in modo da non disturbarti a vicenda. È meno romantico, ma probabilmente dormirai meglio.

Un letto king-size con un bel materasso può facilmente farti qualche migliaio di dollari, ma è un investimento che ripaga facilmente in termini di produttività e salute migliorate da un sonno migliore.

Soluzione 2: indirizzo russare

Se il tuo partner russa e quel russare ti impedisce di addormentarti, ti sveglia o ti impedisce di riaddormentarti, allora dovresti assolutamente fare qualcosa al riguardo.

Sfortunatamente, convincere un partner a smettere di russare è un compito molto complicato. Quello che consiglierei è di seguire i seguenti passi:

  1. Prova i tappi per le orecchie.
  2. Chiedi al tuo partner di parlare con il suo medico.
  3. Prova una Nora. Non ho mai provato questo dispositivo, ma gli editori di Better Humans lo adorano. È $ 300, quindi non è economico, ma se funziona, è un ottimo investimento per la tua salute. Il modo in cui funziona è che inserisce un inserto nel cuscino del tuo partner e poi ascolta i segni che il tuo partner ha iniziato a russare e risponde gonfiando l'inserto. Il risultato è che il dispositivo punta leggermente la testa del tuo partner ogni volta che inizia a russare.

Causa 13: mancanza di tempo

Può causare: insonnia insorgenza

Alcune persone non vanno a letto in tempo perché hanno troppo da fare la sera. Probabilmente questa non è insonnia tanto quanto una cattiva pianificazione, ma non c'è sempre una chiara linea di demarcazione tra i due, quindi la affronterò qui.

Soluzione 1: mantenere un programma

Come sopra, è importante tenere non solo un elenco di cose da fare, ma un programma effettivo di ciò che stai facendo e quando. Questo può sostanzialmente ridurre il tempo perso di notte dandoti un programma da seguire piuttosto che incoraggiarti a pensare alla serata come "tempo libero", anche se hai cose che stai programmando di fare.

Inoltre, guarda i tuoi fine settimana. Molte persone cercano di stipare troppe attività nelle loro serate - in particolare le serate nei giorni feriali - quando i loro fine settimana sono pieni di tempo trascorso in giro a non fare nulla. Considera di spostare alcune delle tue attività notturne a sabato e domenica durante il giorno.

Soluzione 2: proteggere l'ultima ora prima di andare a letto

Sii severo su ciò che fai per l'ultima ora prima di coricarti. Come minimo, non dovresti fare alcun lavoro e, idealmente, non dovrebbe esserci nemmeno l'uso della TV o del computer. Sforzati di iniziare a rilassarti un'ora prima di coricarti, non importa quali altre cose avresti voluto fare quella sera.

Soluzione 3: tagliare le cose

Se tutto il resto fallisce, concediti il ​​permesso di eliminare le cose dalla tua routine quotidiana. Inizia con le cose che meno vuoi fare. Potresti assumere una cameriera per venire una volta al mese invece di pulire il tuo appartamento? Stai guardando programmi TV che non ti piacciono nemmeno?

La prima cosa che vorrei guardare, tuttavia, è il pendolarismo. Spesso puoi risparmiarti un'ora al giorno semplicemente cambiando quando vai al lavoro. Ad esempio, un mio cliente recentemente è passato dall'allenamento a casa all'esercizio in palestra dopo il lavoro, e gli ha risparmiato mezz'ora al giorno perché guida a casa dopo l'ora di punta invece che nel mezzo.

Causa 14: turni di lavoro o programma irregolare

Può causare: insonnia ad insorgenza, mantenimento del sonno e insonnia a risveglio precoce

La regola numero uno di dormire bene è mantenere un programma di sonno regolare. Alcune persone non sono in grado di farlo a causa di un programma di lavoro irregolare: lavorano il turno pomeridiano alcuni giorni e il turno serale in altri giorni, e poi nei loro giorni liberi abbandonano tutte le pretese di un programma per recuperare il sonno. Questo è ... non salutare, per dirla in parole povere.

Soluzione 1: lavorare sempre con lo stesso turno

Cerca di assegnarti permanentemente allo stesso turno o di mantenere un programma di lavoro regolare anche se ciò significa compromettere qualcos'altro. Fallo anche se significa attenersi a un turno che non ti piace. Anche se odi il turno di notte, è meglio lavorare il turno di notte ogni volta piuttosto che passare da un giorno all'altro i turni di notte e di mattina. Mantenendo le luci luminose di notte e mantenendo la casa buia durante il giorno, puoi trascinarti nelle sere di lavoro - purché tu abbia un programma coerente.

Soluzione 2: proteggere quattro ore di autonomia in standby

Se si alternano due o più programmi di lavoro, trovare un periodo di quattro ore che non si sovrappone a nessuno dei due e dormire sempre durante quel periodo. Ad esempio, se a volte lavori dalle 8:00 alle 16:00, e talvolta dalle 16:00 a mezzanotte, fai dalle 2 alle 6 il tuo tempo di sonno principale. Dormirai dalle 22:00 alle 6:00 alcune notti e dalle 2:00 alle 10:00 altre notti, ma dormirai sempre dalle 2:00 alle 6:00. Ciò ti darà una discreta quantità di coerenza, poiché il tuo tempo di sonno varierà solo di poche ore modo, piuttosto che essere su tutta la mappa.

Soluzione 3: Split Sleep

Se tendi a cambiare i turni meno di una volta alla settimana e ti attieni a un determinato turno per almeno una settimana alla volta, la stessa strategia di split-sleep che ho descritto per battere il jet lag può essere utilizzata per adattarsi ai cambi di turno. Ad esempio, molti poliziotti lavorano il turno di giorno per sei settimane e poi il turno di notte per sei settimane: potrebbero facilmente usare questa strategia. Questo non funziona così bene se non c'è regolarità ai cambi di turno, o se arrivano senza preavviso.

Soluzione 4: cambiare lavoro

Se tutto il resto fallisce, cerca un lavoro che offra orari più regolari. Questo potrebbe richiedere di spostarti un po 'oltre o di prendere una piccola riduzione di stipendio, ma ne vale quasi sempre la pena. Sarai più sano, avrai più energia da mettere a lungo termine nella tua carriera e probabilmente risparmierai cucinando a casa più spesso invece di ricorrere a fast food perché sei troppo stanco per cucinare.

Causa 15: fare un sonnellino a fine giornata

Può causare: insonnia insorgenza

Come accennato in precedenza, i livelli di cortisolo raggiungono il picco dopo il risveglio e poi diminuiscono lentamente durante il giorno. Normalmente, i livelli di cortisolo raggiungono un nadir al momento di coricarsi, quindi il cortisolo non interferisce con il sonno.

I pisolini possono interrompere questo ritmo ripristinando il cortisolo a un livello superiore. Questo di solito non è un problema se fai un pisolino all'inizio della giornata, ma più tardi durante il giorno fai un pisolino, più è probabile che i livelli di cortisolo siano ancora elevati al momento di coricarsi.

Soluzione: nessun pisolino la sera (e forse il pomeriggio)

Proprio come con la caffeina, la soluzione qui è quella di stabilire un limite per quanto tempo nella giornata ti è permesso di fare un pisolino e quindi spingere gradualmente quel limite prima e all'inizio della giornata fino a quando non trovi un momento in cui non causa più problemi.

Per lo meno, dovresti evitare di fare un sonnellino meno di quattro ore prima di coricarti. Se ciò non bastasse, smetti di fare un sonnellino sei ore prima di coricarti. In caso contrario, evita di fare un sonnellino meno di otto ore prima di coricarti. Questo dovrebbe essere abbastanza rigoroso per la maggior parte delle persone; fare un pisolino, diciamo, è improbabile che a mezzogiorno sia più difficile dormire di notte, a condizione che il pisolino non si trascini per due o più ore.

Come trattare sistematicamente l'insonnia

Di seguito è riportato un elenco di controllo delle quindici cause di insonnia con le loro soluzioni suggerite. Per affrontare l'insonnia in modo sistematico, devi essere disposto a provare molte soluzioni. Per iniziare, controlla l'elenco qui sotto e controlla ogni potenziale causa che ritieni possa contribuire alla tua insonnia. Quindi, per ogni causa, controlla tutte le soluzioni consigliate che puoi provare. Non indovinare se pensi che una soluzione funzionerà per te; se è qualcosa che puoi provare, scrivilo.

_ Causa 1: stimolanti (insorgenza e mantenimento del sonno)
_ Consumi meno, fermati prima
_ Consuma caffeina a stomaco vuoto
_ Causa 2: ansia (insorgenza, mantenimento, risveglio precoce)
_ Meditazione
_ Tieni un elenco di cose da fare o un diario
_ Sovrascrittura cognitiva
_ Il tuo letto è per dormire
_ Cambia stile di vita
_ Causa 3: luce e rumore. (Insorgenza, manutenzione, risveglio precoce)
_ Rimuovi luce e rumore
_ Rumore bianco
_ Maschera e tappi per le orecchie
_ Causa 4: Nighttime Feels Like Daytime (Onset)
_ Abbassa le luci di notte
_ Avere una routine serale rilassante
_ Rendi più luminoso il giorno
_ Melatonina
_ Causa 5: uso eccessivo di melatonina (insorgenza, risveglio precoce)
_ Utilizzare da 0,3 a 1 mg a notte
_ Passa a olio di CBD
_ Causa 6: alcool (manutenzione)
_ Bevi di meno, fermati prima
_ Causa 7: mancanza di attività fisica (insorgenza)
_ Stand / Walk durante il giorno
_ Allenamenti iso-laterali
_ Causa 8: Anticipatory Awakening (Early Awakening)
_ Salta o ritarda la colazione
_ Ritardare la caffeina mattutina
_ Nessuna sveglia
_ Auto-sperimentazione
_ Causa 9: Jet Lag (inizio, manutenzione, risveglio precoce)
_ Melatonina e caffeina
_ Split Sleep
_ Causa 10: Carenza di GABA (mantenimento, risveglio precoce)
_ Phenibut
_ Glutamina Plus B6
_ Causa 11: Fame (insorgenza, manutenzione, risveglio precoce)
_ Piccola seconda cena con grassi animali e zucchero
_ Causa 12: partner addormentato (insorgenza, manutenzione, risveglio precoce)
_ Non toccarsi
_ Indirizzo russare
_ Causa 13: mancanza di tempo (insorgenza)
_ Mantieni un programma
_ Proteggi l'ultima ora prima di dormire
_ Taglia le cose
_ Causa 14: turni di lavoro o programma irregolare (inizio, manutenzione, risveglio precoce)
_ Lavora sempre lo stesso turno
_ Proteggi quattro ore di sospensione del sonno
_ Split Sleep
_ Cambiare lavori
_ Causa 15: sonnellino alla fine della giornata (insorgenza)
_ Nessun pisolino la sera (e forse il pomeriggio)

Ora, idealmente mi sarebbe piaciuto scrivere tutte queste strategie nell'ordine che consiglierei di provarle, ma la realtà è che alcune soluzioni sono facili da provare per alcune persone e molto difficili per altre. Alcuni lavoratori possono passare facilmente a un turno diverso, mentre altri non possono cambiare turno. Gli americani possono acquistare la melatonina al banco, ma in molti paesi richiede una prescrizione medica.

Quindi sta a te decidere quali trattamenti provare prima. Tra tutti i trattamenti che hai scritto, disponili in ordine di facilità con cui puoi provarli, dal più semplice al più difficile. Ad esempio, provare la melatonina, se disponibile al banco, dovrebbe trovarsi in cima all'elenco, mentre cambiare lavoro o cambiare completamente stile di vita dovrebbe essere in fondo.

Ora prova le soluzioni che hai scritto, una alla volta, nell'ordine in cui le hai scritte. Concedi almeno alcuni giorni per ciascuno. Molti richiederanno una settimana di prova per vedere se funzionano per te. L'intero processo richiederà probabilmente un mese o due, ma vale la pena dedicare tempo alla correzione dell'insonnia una volta per tutte. Come per qualsiasi cosa veramente importante nella vita, otterrai risultati migliori procedendo sistematicamente piuttosto che applicare soluzioni slapdash in modo incontrollato.