Il legame tra restrizione calorica e longevità

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Ero un grande culturista. Per chiunque abbia familiarità con quella cultura, si tratta di ottenere una quantità oscena di calorie in gola. Funziona Se mangi molto e sollevi pesi sempre più pesanti, diventerai sempre più grande.

Stavo mangiando circa quattromila calorie al giorno quando stavo cercando di aumentare significativamente la massa. Eppure oggi, a un'altezza di sei piedi e due pollici e una muscolosa duecento libbre, mangio costantemente solo duemila calorie, da un massimo di due pasti al giorno.

Cosa è cambiato? In parte volevo concentrarmi sulla forza funzionale e sulla mobilità rispetto alla massa pura. È importante sottolineare che anche io vorrei vivere più a lungo. Sappiamo tutti che ridurre le calorie può aiutarci a perdere peso, ma sapevate che ci sono sempre più prove che suggeriscono che può anche aiutarci a vivere più a lungo?

Limitazione calorica e legame con la longevità

In precedenza ho scritto delle prove a sostegno dei benefici del digiuno intermittente. Sebbene i due si intersechino e si sovrappongano spesso, è importante non confondere il digiuno con la restrizione calorica. Il digiuno si riferisce all'eliminazione totale dell'assunzione di calorie per determinati periodi di tempo.

La restrizione calorica si riferisce alla consistente riduzione dell'apporto calorico al di sotto dei livelli tipici, senza causare malnutrizione. Tuttavia, il digiuno può essere spesso utilizzato per facilitare la restrizione calorica. In effetti, questo è il mio approccio. Vado a digiuno per diciotto ore al giorno e consumo tutte le mie duemila calorie in una finestra di alimentazione di sei ore.

Come per il digiuno, la restrizione calorica sembra offrire anche una vasta gamma di benefici per la salute e la longevità. Gli scienziati stanno ancora esplorando le ragioni sottostanti per questo. Ma ci sono già numerosi studi sugli animali e sull'uomo che dimostrano perché mangiare di meno può aiutarci a vivere più a lungo.

Benefici sorprendenti della longevità negli studi sugli animali

Ad oggi ci sono molti più studi sugli effetti della restrizione calorica sugli animali rispetto agli umani. In molti di questi studi gli animali hanno vissuto più a lungo e hanno mostrato molti meno casi di diverse malattie, in particolare i tumori [1]. Tratterò alcune delle scoperte più importanti di varie specie.

Inizierò con alcuni studi su piccoli animali, con grandi risultati. Lo scienziato ha scoperto che la restrizione calorica nel nematode aveva il potenziale di aumentare la durata della vita del 40% [2]. Un effetto simile è stato scoperto nelle moscerini della frutta [3]. Gli studi sui topi hanno scoperto che anche la restrizione calorica ha aumentato la durata della vita, anche se in questo caso è dovuta in particolare al ritardo dell'insorgenza del cancro anziché al rallentamento specifico del processo di invecchiamento.

Spostandosi in scala verso gli animali un po 'più vicini agli umani, studi sulle scimmie rhesus hanno esplorato gli effetti nelle specie che vivono naturalmente più a lungo [4]. Le scimmie sono state mantenute a dieta con il trenta percento in meno di calorie rispetto al gruppo di controllo per oltre venti anni. Ciò ha dimostrato un'estensione dell'aspettativa di vita, sebbene non nella misura in cui lo ha fatto con animali più piccoli con una durata della vita naturalmente più breve. Altri studi sulle scimmie hanno anche mostrato una riduzione dell'incidenza del cancro fino al 50% [5].

Mentre i risultati suggeriscono ampiamente che la restrizione calorica prolunga la vita in una varietà di specie, non tutti gli studi hanno dato risultati positivi. In alcuni casi, in alcune specie la restrizione calorica non ha avuto alcun effetto o addirittura una durata ridotta [6]. Tuttavia, sebbene tutti gli animali siano distinti da uno, questi studi offrono interessanti spunti sui potenziali benefici della restrizione calorica nell'uomo che meritano sicuramente ulteriori esplorazioni.

Gli umani sono anche in grado di ottenere gli stessi risultati?

Esistono prove aneddotiche che suggeriscono che la restrizione calorica può avere benefici positivi per l'uomo. Tuttavia, gli studi clinici sono impegnativi a causa delle sfide logistiche ed etiche relative allo studio degli esseri umani per un periodo di tempo prolungato in condizioni accettabili. E questi studi avrebbero letteralmente bisogno di durare una vita.

Cosa possiamo dedurre dalle informazioni attualmente disponibili? In primo luogo, possiamo rivolgerci a persone come me! Coloro che si sono presi la briga di praticare la restrizione calorica, consentendo studi osservazionali, fornendo un modello di come la restrizione calorica può contribuire a una vita più lunga [7]. In particolare, tali studi hanno dimostrato il potenziale rischio ridotto di cancro [8], diabete [9] e malattie cardiache [10]. I rischi sembrano essere minimi.

Tuttavia, si tratta di studi osservazionali e sono sicuramente necessari studi più rigorosi al fine di definire veramente i benefici e il potenziale della restrizione calorica. La Duke University School of Medicine ha intrapreso una sperimentazione clinica rivoluzionaria intitolata Valutazione globale degli effetti a lungo termine della riduzione dell'assunzione di energia [11]. Piuttosto un boccone, ma l'acronimo, CALERIE, funziona molto bene.

CALERIE ha diviso 218 giovani e adulti di mezza età di peso medio in due gruppi. Un gruppo di controllo ha seguito la loro dieta abituale. L'altro gruppo ha seguito una dieta ipocalorica per due anni, mantenendo in media una riduzione del 12% delle calorie. Questo gruppo ha dimostrato una riduzione dei fattori di rischio per diabete, malattie cardiache e ictus, nonché una riduzione dei marker di infiammazione e degli ormoni tiroidei. Ovviamente questo è uno studio abbastanza breve, ma offre una finestra di approfondimento sul potenziale di restrizione calorica per produrre benefici nell'uomo e negli animali.

Ma perché ci aiuta a vivere più a lungo?

Il corpo di ricerca sta crescendo e sta iniziando a tracciare un quadro più chiaro che mostra che la restrizione calorica ha il forte potenziale per ridurre le malattie legate all'età e prolungare la durata della vita. Gli scienziati stanno conducendo ulteriori ricerche su come. Alcuni dei principali fattori sembrano essere una riduzione dell'infiammazione e dello stress ossidativo e attraverso il mantenimento dei processi cellulari e delle strutture proteiche.

Certamente c'è ancora molto lavoro da fare. Ad oggi la maggior parte degli studi è stata condotta su animali e quindi non è certo che questi risultati si applicheranno all'uomo. Gli studi sull'uomo sono stati di natura osservativa o piuttosto brevi. In genere sono stati condotti anche su soggetti di età inferiore ai sessant'anni. Sono necessari studi più lunghi e strutturati e studi sugli anziani. Naturalmente questa è un'impresa piuttosto impegnativa.

Vale anche la pena notare che esiste un numero molto elevato di processi che mantengono vivo e funzionante il corpo umano. Siamo anche tutti molto diversi in settori come la genetica, l'ambiente e lo stile di vita. Quindi, c'è ancora molto lavoro da fare per ordinare gli input e gli output specifici per comprendere appieno l'impatto delle restrizioni caloriche sulla salute e la longevità e per modificare l'approccio all'individuo.

Tuttavia, insieme al crescente corpus di ricerche sul digiuno intermittente, vi sono fondamenta molto solide e la ricerca è in corso su base giornaliera. E se vivere più a lungo potesse essere guidato da qualcosa di semplice come mangiare di meno? Non sarebbe incredibile? Quindi, naturalmente, verrebbe giù tutta una serie di altre sfide, come la forza di volontà.

Il mio approccio personale e i risultati

Che dire di quando si tratta di integrare la restrizione calorica nella tua vita? Dovresti assicurarti di non avere probabilità di affrontare complicazioni. Tuttavia, i medici probabilmente ti diranno che non ci sono abbastanza ricerche per poterlo raccomandare. Posso parlare per esperienza personale. Prendo dei rischi calcolati con il mio corpo e la mia mente, con la convinzione di essere ben informato e che i premi superano i rischi. Quindi, cosa mi hanno fatto un paio di anni di digiuno intermittente e restrizione calorica?

Come per i partecipanti allo studio CALERIE, anch'io ho perso peso e ho mantenuto quella perdita di peso. Contrariamente ai miti della comunità del bodybuilding non mi sono completamente appassito. Naturalmente ho una corporatura forte e, sebbene non sia ingombrante come ai miei giorni di bodybuilding, ho mantenuto una grande quantità di massa muscolare. Sono attualmente seduto a circa duecento sterline e il dodici percento di grasso corporeo. Quindi, esternamente, tutto sembra a posto.

Che dire internamente? Di recente ho fatto un controllo sanitario e un esame del sangue. Tutti i marcatori tipici, come la pressione sanguigna e il colesterolo, sembravano grandi per un uomo sulla trentina. Voglio saperne di più e quindi ho intenzione di fare un pannello del sangue molto più dettagliato fatto più avanti nel corso dell'anno. Scriverò un commento sui risultati. Dovremo aspettare e vedere cosa mostrano, ma sono fiducioso che mostreranno che sono in ottima forma!

Ovviamente non tutto ciò sarà dovuto alle restrizioni caloriche. Credo che la somma sia maggiore delle parti e non esiste una pillola magica per la salute, il benessere e la longevità. Si tratta del giusto mix. Tra le altre cose, il mio stile di vita comprende anche una dieta molto equilibrata e una grande enfasi sull'ottimizzazione del mio esercizio fisico, respirazione, meditazione e routine del sonno. Quando si parla di restrizione calorica, sono credente. Per lo meno mi aiuta con disciplina, rimanere concentrato, rimanere magro e pronto ad attaccare la vita con tutto ciò che devo dargli.