Il potente legame tra sonno e prestazioni

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Ci sono solo tante ore al giorno. Dai genitori agli imprenditori agli atleti, tutti vogliono sapere come esibirsi al meglio. La scienza di come ottimizzare le prestazioni in modo efficiente in termini di tempo è stata studiata nei minimi dettagli. Di solito ci resta la sensazione di poter spremere di più dalla vita. E a volte proviamo a farlo, potenzialmente a scapito di qualche ora in più di sonno.

Dalle infinite storie di imprenditori di successo fatti da sé che si vantano di ottenere il massimo del lavoro e dello stile di vita personale stipando un'incredibile quantità di attività in ogni giorno. Agli atleti di grande successo che raggiungono grandi prodezze di prestazioni fisiche e mentali attraverso l'ossessione per livelli estremi di allenamento. Il sonno non è spesso discusso da queste persone. La narrazione di solito parla di tarda notte e prime ore del mattino, ottenendo infiniti successi nelle ore di veglia.

In generale, la linea di pensiero comune ha enormemente sottovalutato il ruolo che la qualità e la quantità di sonno svolgono in questi successi. Il sonno è una perdita di tempo, prendi il minimo indispensabile, poi alzati presto e trascorri un numero maggiore di ore di veglia schiacciando i tuoi obiettivi. È solo di recente che il ruolo del sonno nel migliorare le prestazioni è stato studiato in dettaglio. Si scopre che il sonno potrebbe essere il miglior esaltatore di prestazioni che ci sia. Quindi, cosa può fare un sonno di qualità per le tue prestazioni fisiche e mentali?

Prestazioni mentali migliorate

Non hai dormito bene e ora sei al lavoro e non riesci a concentrarti. Non puoi concentrarti su ciò che deve essere fatto. Lo metti giù per un sonno notturno povero, e questa è probabilmente la causa sottostante. Ma perché? Gli studi dimostrano che la mancanza di sonno compromette effettivamente la concentrazione dell'attenzione [1] e l'elaborazione cognitiva [2]. Ciò porta a una riduzione dell'accuratezza e dell'efficacia nell'esecuzione delle attività.

Quando sei ben riposato, sei in grado di ottenere risultati coerenti su base costante, giorno dopo giorno. Tuttavia, anche una notte di sonno mediocre può avere un impatto drammatico sulla concentrazione e sulle prestazioni, con un'accuratezza delle prestazioni che peggiora rapidamente nel corso di attività consecutive. E l'impatto è drammatico. La privazione del sonno durante la notte può contribuire a un aumento degli errori dal 20% al 32% e fino al 14% in più nel tempo impiegato per completare le attività [3] [4]. Quindi, stai lavorando più lentamente e con maggiore inesattezza. Che cattivo uso del tuo tempo!

Altri studi evidenziano ulteriori effetti collaterali aneddotici, ma in qualche misura misurabili della privazione del sonno; questo include parlare lentamente e in modo monotono [5] e mostrare processi di ragionamento rigidi e schematici (e quindi lottare con compiti che richiedono pensiero flessibile, innovazione e processo decisionale) [6]. Quindi, non è solo un caso di velocità e precisione. La mancanza di sonno compromette anche la tua capacità di pensare e agire in modo creativo.

Gli svantaggi di una mancanza di sonno sono abbastanza evidenti. E se non stai operando alla tua capacità mentale ottimale, è probabile che sia in gran parte a causa della mancanza di qualità e quantità di sonno. Puoi bere tutto il caffè o le bevande energetiche che vuoi, ma l'unica vera cura è un sonno costante e di qualità. È incredibile quanto velocemente le prestazioni diminuiscano quando il sonno è privato. Che tu sia un genitore impegnato, un dipendente stressato o un atleta d'élite, non c'è probabilmente niente di meglio per migliorare il tuo stato mentale, la capacità e le prestazioni, al fine di ottenere prestazioni migliori, più veloci e più creative. Considera la tua routine e gli schemi del sonno prima di cercare altrove!

Prestazioni fisiche migliorate

Gli effetti fisici diventano anche molto evidenti nel sonno privato. Ancora una volta, probabilmente avete tutti avuto quell'esperienza di voler andare a correre, giocare a tennis o giocare con i vostri bambini, ma vi siete sentiti completamente slavati, sfiniti e non all'altezza. Forse continui a farlo e lo fai comunque, solo per sentirti frustrato dalla tua mancanza di energia, dal coordinamento più scarso del solito e dalle prestazioni complessive al di sotto della media. Ancora una volta, un sonno costante e di qualità potrebbe essere il più grande aiuto per migliorare le prestazioni per ottimizzare le prestazioni fisiche. Ecco perché.

C'è un notevole aumento della tensione muscolare nel sonno privato ed è ipotizzato che questo sia il modo in cui il tuo corpo compensa la ridotta attenzione sopra menzionata. Un tentativo di stressare il corpo e la mente in uno stato di concentrazione. E che ci crediate o no, questo in realtà funziona fino a un certo punto, con soggetti in studi che mantengono i livelli iniziali dei risultati dei test [7]. Tuttavia, questo vale solo per così tanto tempo.

Dopo 24 ore di privazione del sonno, la tensione muscolare aumenta [8], portando a uno stress eccessivo dei muscoli e a notevoli disturbi della postura e del controllo posturale, che si intensificano all'aumentare dei livelli di privazione del sonno [9]. Questo potrebbe essere collegato al modo in cui la privazione del sonno disturba anche i tuoi sensi. Quando è stanco, il tuo corpo rileva false percezioni dei movimenti dei muscoli coinvolti nel mantenimento di una postura corretta, il che porta a una riduzione della capacità di mantenere l'equilibrio [10]. Questo è ovviamente un grosso problema per qualsiasi persona, o atleta, che si affida al benessere fisico ottimale per esibirsi al meglio.

Altri impatti sulla percezione includono una notevole riduzione della percezione. La perdita del sonno provoca una formazione di immagini imprecisa che porta a scarsa visibilità, visione doppia e altre interruzioni della nostra percezione visiva come la visione a tunnel [11]. Questi effetti aumentano all'aumentare del livello o della stanchezza (o dei livelli di privazione del sonno). Ancora una volta, un altro effetto collaterale molto preoccupante per chiunque, e specialmente per chiunque abbia un ruolo fisicamente impegnativo su una base quotidiana.

Come per le prestazioni mentali, è chiaro che per operare al massimo delle prestazioni fisiche dobbiamo guardare alla nostra qualità e quantità di sonno. È solo un modo semplicissimo per assicurarsi che abbiamo le basi per operare al meglio, e che quindi possiamo costruire da lì, al contrario del contrario, il che implica esaminare, ad esempio, i metodi di allenamento e l'integrazione, prima guardando il riposo e il relax.

Salute e benessere ottimali

Oltre a garantire il massimo del benessere, sia fisico che mentale, il sonno ha anche il potere di migliorare la tua salute e il tuo benessere generali. Questo copre una vasta gamma di fattori. Ad esempio, aiutando a regolare ormoni, peso e sistema immunitario. Questa non è una sorpresa, poiché il sonno è il momento in cui il corpo e il cervello "si fermano" per riposarsi e ripararsi, mantenendo tutti i sistemi in equilibrio e in perfetto funzionamento. L'interruzione di tale routine o la mancanza di tempo sufficiente per il riposo e la riparazione possono avere effetti negativi.

A livello ormonale, studi condotti su animali e sull'uomo hanno dimostrato che la privazione del sonno porta a squilibri ormonali e incoerenze. Ciò include un aumento dei livelli o della noradrenalina e un aumento del dispendio energetico [12], indicando la potenziale attivazione del sistema nervoso simpatico, portando potenzialmente ad un aumento dei livelli di stress nei soggetti con problemi di sonno.

Inoltre, gli esseri umani privati ​​del sonno mostreranno una diminuzione dei livelli di leptina, un ormone che sopprime la fame e livelli più alti di grelina che ha l'effetto opposto rispetto alla leptina [13]. Si sospetta che questo sia il motivo alla base di un legame tra la mancanza di sonno e l'obesità nell'uomo [14] [15]. Una mancanza di sonno aumenta il rischio di guadagnare fino a 5 kg del 35% e aumenta il rischio di obesità del 27%, rispetto alle persone che hanno modelli di sonno ottimali [16]. Vale anche la pena notare che dormire troppo aumenta anche i rischi di cui sopra rispettivamente del 25% e del 21%. Quindi, ritorno al mio mantra per quanto riguarda sia la qualità che la quantità di sonno, e trovando il punto debole in entrambi.

Infine, ci sono anche alcune ricerche sul fatto che il sonno possa aiutare a rafforzare il sistema immunitario e aiutarti a combattere le malattie. Ho scelto di non approfondire questo aspetto in quanto la ricerca attualmente non offre conclusioni definitive. Tuttavia, ci sono abbastanza ricerche in corso in questo settore che vale la pena notare e forse rivisitare in futuro quando si potranno trarre conclusioni più solide.

Tuttavia, è chiaro che proprio come trovare i giusti livelli di qualità e quantità di sonno coerenti può aiutare a ottimizzare le prestazioni mentali e fisiche, può anche aiutare a mantenere i processi interni del corpo in equilibrio, in sincronia ed esibirsi in modo efficace ed efficiente . Mentre gli elementi di prestazione fisica e mentale possono essere più immediatamente evidenti, ciò che sta accadendo all'interno del tuo corpo è altrettanto importante.

Questo completa un bel triangolo di come il sonno può agire come il miglioratore di prestazioni su tutto il corpo, la mente e la salute generale. In questi giorni il sonno è sempre più studiato e riconosciuto come una parte assolutamente vitale del mix di salute, benessere e prestazioni, e spero che questo articolo funga da punto di partenza per aiutarti a identificare possibili lacune nella tua routine del sonno. Se sei interessato ad approfondire la scienza del sonno e a come ottimizzare il tuo sonno, puoi consultare il mio profilo per alcuni degli altri articoli che ho scritto sul sonno.